Уровень сложности: 3

Поясница: риск высокий

Область воздействия: группы мышц -задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение: Установите штангу на стойки так, чтобы она находилась на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Выпрямив ноги и удерживая туловище прямо, поднимите штангу и сделайте шаг назад. Сначала подготовьте к выполнению приседания ноги: удобно расставьте их на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разверните наружу. Затем необходимо придать правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной линии с позвоночным столбом.

Выполнение упражнения. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Контролируемым движением опускайтесь до тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет располагаться параллельно полу. Во время приседания старайтесь удерживать голени как можно ближе к перпендикулярному положению относительно пола; не допускайте, чтобы ваши колени выходили за линию носков ступней. Достигнув крайней нижней точки движения, начинайте подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад в начале подъема; убедитесь, что пятки твердо стоят на полу и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох и не распрямляйте полностью колени, оставляя их слегка согнутыми. Альтернативные варианты. Варьируя степень приседания, упражнение можно выполнять по сокращенной амплитуде, выполняя полуприседания, приседания на три четверти и на одну четверть. Приседания также можно выполнять с гантелями.

Рекомендации тренера:

• Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
• Приседание следует выполнять медленно, контролируя движение (на счет три).
• Приседая, переносите вес на пятки, примерно так, как вы это делаете, садясь на стул.
• В нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания».
• Штангу перемещают строго вертикально.
• Пятки должны твердо стоять на полу.
• Избегайте излишне наклонять туловище.
• Не позволяйте бедрам смещаться назад при вставании.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
• Держите колени и носки ног на одной воображаемой вертикальной линии.
• Всегда отходите от стоек для штанги спиной, но никогда не подходите к ним спиной (когда снимаете штангу).