Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - Задние (разгибатели бедра), Передние (мышцы, разгибающие колено), Наружные (отводящие мышцы)

Исходное положение. Возьмите две гантели хватом сверху и поднимите их на уровень и ширину плеч (ладони обращены наружу), либо установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Выпрямив ноги и, удерживая туловище прямо, поднимите штангу и сделайте шаг назад, отходя от стоек. Подготовьте к выполнению приседания ноги: удобно расставьте их на ширине плеч или чуть шире, носки ступней слегка разверните наружу; при этом вес равномерно распределен по всей стопе — от пальцев ног до пятки. Затем необходимо придать правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая правую ногу в коленном суставе, опускайтесь до тех пор, пока передняя поверхность бедра не займет положения параллельно полу; левую ногу сохраняйте вытянутой. Перенесите вес на правую ногу. Во время приседания опирайтесь на правую ногу, распределяя равномерно вес по стопе от пальцев до пятки; не допускайте, чтобы колено выходило за линию носка стопы. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем из крайней нижней точки движения начинайте возвращаться в исходное положение. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад в начале подъема. Убедитесь, что пятки твердо стоят на полу; не допускайте, чтобы колено выходило за линию носка. Приближаясь к крайней верхней точке движения, сделайте выдох, снизьте скорость и не распрямляйте полностью колено. Повторите упражнение другой ногой.

Альтернативные варианты. Это упражнение можно делать, выполняя сначала все повторения одного подхода одной ногой, а затем повторяя его другой ногой, или варьируя положение штанги (гантелей).

Рекомендации тренера:

• При выполнении упражнения торс следует держать слегка наклоненным вперед.
• При возвращении в исходное положение не разгибайте полностью колено.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Приседание следует выполнять медленно, контролируя движение (на счет три).
• В крайней нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания».
• Пятки должны твердо стоять на полу.
• Избегайте излишне наклонять туловище.
• Не позволяйте бедрам смещаться назад при вставании.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
• Держите колени и носки ног на одной воображаемой вертикальной линии.
• Всегда отходите от стоек для штанги спиной, но никогда не подходите к ним спиной (когда снимаете штангу).