Уровень сложности: 3 с плюсом поясница: риск высокий

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), мышцы плеча, трицепсы

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подойдите под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу над головой. Отведите руки со штангой назад, расположив снаряд над затылочной частью головы. Сделайте шаг назад, отходя от стоек. Подготовьте к выполнению приседания ноги: удобно расставьте их на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разверните наружу; при этом вес равномерно распределен по всей стопе — от пальцев до пятки. Затем необходимо придать правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Контролируемым движением опускайтесь до тех пор, пока передняя поверхность бедер на будет параллельна полу. Во время приседания старайтесь удерживать голени как можно ближе к перпендикулярному положению относительно пола; не допускайте, чтобы ваши колени выходили за линию носков. Достигнув крайней нижней точки движения, начинайте подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад в начале подъема, убедитесь, что пятки твердо стоят на полу, и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не распрямляйте полностью колени. 
 
Альтернативный вариант. Упражнение можно выполнять с гантелями, удерживаемыми над головой.

Рекомендации тренера:

• Руки все время должны быть слегка согнуты в локтях; штангу следует удерживать, чуть отведя ее за голову.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Приседание следует выполнять медленно, контролируя движения (на счет три).
• Приседая, переносите вес на пятки.
• В крайней нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания».
• Штангу перемещают строго вертикально.
• Пятки должны твердо стоять на полу.
• Избегайте излишне наклонять туловище.
• Не позволяйте бедрам смещаться назад при вставании.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
• Держите колени и носки на одной воображаемой вертикальной линии.
• Снимая штангу со стоек, всегда отходите от них спиной.