Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц -задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колени)  

Исходное положение. Возьмите гантель за края верхнего диска обеими опущенными вниз и полностью выпрямленными руками. Подготовьте сначала к выполнению приседания ноги: удобно расставьте их шире плеч; носки слегка разверните наружу; при этом вес равномерно распределен по всей поверхности стоп — от пальцев до пяток. Затем необходимо придать правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Контролируемым движением опускайтесь до тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет параллельна полу. Во время приседания старайтесь удерживать голени как можно ближе к перпендикулярному положению относительно пола; не допускайте, чтобы ваши колени выходили за линию носков. Достигнув крайней нижней точки движения, начинайте подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад в начале подъема; убедитесь, что пятки твердо стоят на полу, и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не распрямляйте полностью колени.

Альтернативный вариант. Выполнение этого упражнения можно разнообразить, увеличивая расстояние между ступнями.

Рекомендации тренера:

 

• Перемещайте гантель между колен.
• Поднимайтесь с усилием из крайней нижней позиции; сконцентрируйте внимание на продвижении грудной клетки вверх, по направлению к потолку.
• Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
• Приседание следует выполнять медленно, контролируя движение (на счет три).
• Приседая, переносите вес на пятки, примерно так, как вы это делаете, садясь на стул.
• В крайней нижней точке приседания не должно происходить «подпрыгивания».
• Гантель следует перемещать строго вертикально.
• Пятки должны твердо стоять на полу. Избегайте излишне наклонять туловище. Не позволяйте бедрам смещаться назад при вставании.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
• Держите колени и носки на одной воображаемой вертикальной линии.
  

•