Уровень сложности: 3

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение. Встаньте, опираясь спиной о стену. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Отодвиньте ступни на расстояние примерно в восемнадцать дюймов (1 дюйм = 2,4 см) от стены, чтобы голени оставались перпендикулярными относительно пола на протяжении всего упражнения. Положение рук — на ваш выбор. Туловище держите прямо; грудь подайте вперед, плечи отведите назад.

Выполнение упражнения. Используя стену в качестве опоры для сохранения равновесия, выполните приседание на счет три, сгибая ноги в коленных суставах и опуская бедра. Приседать следует до тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет параллельна полу. В нижней точке движения задержитесь на секунду. Во время выполнения приседания спина должна соприкасаться с поверхностью стены, а колени — оставаться на одной воображаемой вертикальной прямой с носками. Возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и продвигая грудную клетку вверх. Прекращайте движения, прежде чем выпрямите ноги полностью, оставляя колени слегка согнутыми.

Альтернативные варианты. Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями) или поочередно каждой ногой. Его также можно выполнять «на время», удерживая положение в нижней точке движения в течение рекомендуемого количества времени.

Рекомендации тренера:

• Пользуйтесь стеной для равновесия.
• Держите торс прямо; грудь направьте вперед, плечи отведите назад.
• Возвращайтесь в исходное положение с усилием, сконцентрировав внимание на поднимании торса вверх.
• Распределяйте вес по поверхности ступней равномерно по всей - от пальцев до пяток.