Уровень сложности: 2

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение. Примите исходное положение на тренажере для выполнения приседаний: плечи — под подушками, ноги — на платформе рычага. Ступни на ширине плеч или чуть шире; носки слегка повернуты наружу. Расположите ступни как можно выше, но при этом их подошвы должны полностью соприкасаться с поверхностью платформы. Туловище держите прямо; плечи, нижняя частью спины и таз упираются в опору тренажера. Выпрямите ноги, но не разгибайте полностью колени и отключите блокиратор.

Выполнение упражнения Сгибайте ноги в коленных суставах и опускайте бедра до тех пор, пока голени не окажутся под углом в 90° относительно бедер. Во время выполнения приседания спина не отрывается от опоры, а грудная клетка расправлена. Затем с усилием поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Альтернативные варианты. Для увеличения нагрузки при выполнении эксцентрической фазы движения следует, произведя жим обеими ногами, опускать вес только с помощью одной ноги. Разнообразить это упражнение также можно, изменяя амплитуду движения и варьируя углы воздействия на тренируемые мышцы, используя различные положения ступней и коленей. 

Рекомендации тренера:

• Приседайте, контролируя движение; не допускайте «подпрыгивания» в крайней нижней точке движения.
• Держите колени и носки ступней на одной воображаемой вертикальной линии.
• Спина должна не отрываться от опоры, а грудная клетка оставаться расправленной на протяжении всего упражнения.
• Взгляд следует направить вперед.
• Не разгибайте полностью колени.