Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) 
 
Исходное положение. Расположитесь на тренажере для отжимания ног. Поставьте ступни на платформу рычага примерно на ширине плеч; носки слегка поверните наружу. Установите ступни как можно выше, при этом их подошвы должны полностью соприкасаться с платформой, снижая чрезмерное напряжение на коленные суставы. Опустите плечи, нижнюю часть спины и таз для опоры на скамейку тренажера. Отключите блокиратор и выпрямите ноги, не разгибая полностью колени.

Выполнение упражнения. Заняв исходное положение, позвольте платформе тренажера перемещаться на счет три, сгибая ваши ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движение платформы может продолжаться до тех пор, пока ваши голени не окажутся под прямым углом относительно бедер. Во время сгибания ног спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре. При достижении перпендикулярного положения голеней к бедрам отжимайте платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте спину и таз плотно прижатыми к поверхности опоры.

Альтернативные варианты. Для увеличения нагрузки при выполнении эксцентрической фазы движения (например, в «Жиме стопами» с акцентом на отрицательной фазе), произведя жим обеими ногами, опускайте вес с помощью только одной ноги. Разнообразить это упражнение также можно, изменяя амплитуду движения и варьируя углы воздействия на тренируемые мышцы, используя различные положения ступней и коленей. 

Рекомендации тренера:

• Контролируйте процесс сгибания коленей; не допускайте «подпрыгивания» в крайнем нижнем положении.
• Колени и носки должны находиться на одной воображаемой вертикальной линии.
• Спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре на протяжении всего упражнения.
• Не переносите вес на область шеи.
• Не разгибайте полностью колени.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.