Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение. Установите штангу на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и вращательным движением назад освободите ее от блокираторов. Подготовьте к выполнению выпада нижнюю часть тела: поставьте ступни на ширине таза; носки направлены строго вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Из исходного положения сделайте шаг вперед (любой ногой), чуть более широкий, чем при обычной ходьбе, опуская стопу с пятки на носок, и остановитесь. Сохраняя туловище в вертикальном положении (спина прямая), слегка наклонившись вперед, на счет три опускайте бедро вертикально вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Прекратите движение прежде, чем колено второй ноги коснется пола, удерживая голень первой ноги перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на секунду. Возвращаясь в исходное положение на счет раз, поднимайтесь из приседа, используя силу ноги, оставшейся позади, разгибая ее колено, а не при помощи ноги, выдвинутой вперед. (Уровень движения будет задаваться тренажером Смита.) Повторите упражнение другой ногой и продолжайте его выполнение попеременно обеими ногами. В крайней верхней точке движения снизьте скорость — не разгибайте полностью колени.
  
Альтернативный вариант. Выпад вперед со штангой на плечах можно выполнять, изменив положение снаряда, как в упражнении «Приседание со штангой на груди». Вы также можете сначала сделать все повторения первого подхода одной ногой, а затем выполнять упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спина и шея должны удерживаться на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, бедра следует опускать вертикально вниз, а не вперед.
• Колено ноги, которой был произведен выпад, не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.