Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Зона воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра) передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение: Установите штангу на равном расстоянии на середине грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и вращательным движением освободите ее от блокираторов. Подготовьте к выполнению упражнения ноги: сделайте шаг назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед. Раздвиньте ступни на ширину таза и разверните носки слегка наружу. Затем придайте правильное исходное положение для этого упражнения туловищу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; торс слегка наклонен вперед, голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен прямо вперед).

Выполнение упражнения: Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опускайтесь на счет три до тех пор, пока передняя поверхность бедер будет чуть выше положения, параллельного полу. Из крайней нижней точки движения продвигайтесь вверх. Не выпрямляйте полностью бедра. При выполнении подъема не позволяйте бедрам смещаться назад. При осуществлении движения вверх, пятки могут оторваться от пола, но колени не должны выходить за линию носков ступней. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не разгибайте полностью колени.

Рекомендации тренера:

• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Приседание следует выполнять медленно, контролируемым движением (на счет три).
• В крайней нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания». Избегайте излишне наклонять туловище вперед.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
• Держите колени и носки ног на одной воображаемой линии. Не разгибайте полностью бедра.
• Сосредоточьтесь на контроле работы ягодичных мышц. Стремитесь вперед.
• Не позволяйте бедрам смещаться назад при выполнении подъема.
• При выполнении приседания старайтесь держать голени вертикально.