Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный

Область воздействия: задни е группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Лягте лицом вниз на тренажер. Торс расположите таким образом, чтобы им можно было производить движения по полной амплитуде. Для выполнения упражнения с преодолением сопротивления поместите голени под подушку рычага тренажера. Потянитесь, руки поместите за голову или скрестите на груди.

Выполнение упражнения. Опускайте торс до тех пор, пока не ощутите напряжения в пояснице или подколенных сухожилиях. Возвратитесь в исходное положение, поднимая туловище пока до положения параллельно полу. Завершайте выполнение упражнения сгибанием коленей. Это позволит задействовать подколенные сухожилия, способствуя подтягиванию пяток к ягодицам. Активация подколенных сухожилий приведет к подъему торса выше положения, параллельного полу, как это показано на фотографии.
Для возвращения в исходное положение следует расслабить подколенные сухожилия.

Альтернативный вариант. Упражнение можно выполнять с дополнительными отягощениями.

Рекомендации тренера:

• Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части туловища. Сожмите ягодицы вместе при осуществлении подъема торса.
• Поднимая торс выше положения, параллельного полу, сконцентрируйте внимание на подколенных сухожилиях.