Уровень сложности: 3

Поясница риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено)

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения. Подготовьте к выполнению движения ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что в нем акцентируется проработка мышц ноги, находящейся сзади, в ее стремительном движении вперед. Из положения стоя сделайте любой ногой шаг назад (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень второй ноги перпендикулярно полу. Поднимайтесь из нижней точки движения, с силой оттолкнувшись находящейся сзади ногой, и направьте тело вперед и вверх, используя в качестве опорной стоящую впереди ногу при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.
 
Альтернативный вариант. Можно делать все повторения подхода («накачку») для одной ноги, не возвращаясь в исходное положение, а из первой позиции в начале выполнения упражнения.

Рекомендации тренера:

• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц, бедра и голени находящейся сзади ноги при проталкивании ее вверх.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вниз, а не вперед.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
• Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение, после шага ведущей ногой вперед, возвращаясь в исходное положение.