Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние
(мышцы разгибающие колено)

Исходное положение. Вытяните руки в стороны, а затем произведите хват штанги. Подготовьте к выполнению упражнения ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения При выполнении этого упражнения осуществляется движение назад. Из положения стоя сделайте любой ногой шаг назад (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение прежде, чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень второй ноги перпендикулярно полу. Поднимайтесь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнувшись выдвинутой вперед ногой от пола, направляя тело назад и вверх и возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги и выполняйте рекомендуемое количество повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативный вариант. Упражнение можно делать, выполнив сначала все повторения для одной ведущей ноги, а затем повторить те же движения другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Распределите вес с пальцев ног к пятке, стоящей впереди.
• Прежде чем сделать шаг назад, следует поставить стопы параллельно друг другу.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед. Колено ноги, стоящей впереди, не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Колено ноги, -находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
• Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.