Уровень сложности: 3 поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено)

Исходное положение. Вытяните руки в стороны и произведите хват штанги. Станьте лицом к подставке, находящейся на расстоянии вось-ми-двенадцати дюймов от вас (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Из положения стоя сделайте шаг вперед на подставку (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение прежде, чем колено находящейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень первой ноги перпендикулярно полу. Задержитесь на секунду в этом положении. Поднимаясь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой от подставки и направьте тело назад и вверх, возвращаясь в первую позицию в начале выполнения упражнения. Выполните рекомендуемое количество повторений первого подхода для одной ноги, затем повторите упражнение для другой ноги.

Альтернативный вариант. Вы можете выполнять это упражнение попеременно обеими ногами, каждый раз возвращаясь в первоначальное исходное положение для смены рабочей ноги.
 
Рекомендации тренера:

• Надежно поставив ногу на подставку, взгляд направить прямо вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
• Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело двигалось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
• Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы установили опорную ногу на подставку.
• Старайтесь опускать колено находящейся сзади ноги как можно ближе к полу, чтобы мышцы становились более эластичными.
• Выпрямляя тренируемую ногу, не следует полностью разгибать ее в коленном суставе.
• Вес следует распределять равномерно от пальцев ног до пятки, стоящей на подставке.