Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение. Вытяните руки в стороны, произведите хват штанги и встаньте на подставку высотой от восьми до двенадцати дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Из положения стоя на подставке сделайте любой ногой шаг вперед и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, когда голень находящейся сзади ноги будет параллельна полу, а голень стоящей впереди ноги — перпендикулярна полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Производя подъем из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнитесь от пола выдвинутой вперед ногой, и, направив тело назад и вверх, возвращайтесь в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативный вариант. Все повторения подхода («накачку») можно сделать для одной ноги, не возвращаясь в исходное положение, из первой позиции в начале выполнения упражнения, а затем повторить движения другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Опустив и надежно установив ступню опорной ноги на полу, направить взгляд вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Производите толчок ведущей ногой вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
• Опускайте ступню опорной ноги с носка на пятку для снижения шокового эффекта.
• Возвращайтесь в исходное положение назад на подставку с помощью «взрывного» усилия.