Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц -задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение: Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины (чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения выпада. (Это упражнение можно выполнять также со штангой на груди.) Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Из положения стоя сделайте любой ногой шаг вперед (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень второй ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Поднимайтесь из крайнего нижнего положения, с силой оттолкнувшись от пола выдвинутой вперед ногой, и направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Рекомендации тренера:

• Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.
• Производите ведущей ногой толчок вперед, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
• Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение после того, как вы сделаете шаг вперед.
• Для повышения тренирующего эффекта осуществляйте подъем из крайнего нижнего положения с мощным «взрывным» усилием.