Уровень сложности: 3 

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено), внутренние (приводящие мышцы бедра)

Исходное положение. Вытяните руки в стороны и произведите хват штанги. Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Осуществляйте движение вперед под определенным углом подобно конькобежцу. Из положения стоя сделайте любой ногой шаг вперед и в сторону под углом в 45° (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок (колено не должно выходить за линию носка), остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень выдвинутой вперед ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Поднимайтесь, вытягивая вперед и вверх выдвинутую вперед ногу и одновременно отрывая от пола находящуюся сзади ногу. Переместите эту ногу вперед и возвращайтесь в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнять рекомендуемое количество повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативные варианты. Вы можете выполнить все рекомендуемые повторения первого подхода для одной ноги, а затем повторить упражнение для другой ноги. Также можно выполнять это упражнение в «стационарном» режиме (делая шаги под углом в 45° назад) попеременно обеими ногами или выполняя все повторения подхода каждой ногой по отдельности.

Рекомендации тренера:

• Равномерно распределяйте вес по всей поверхности стопы от пальцев ног до пятки.
• В условиях ограниченного пространства лучше выполнять это упражнение с использованием гантелей.
• Сохраняйте туловище в строго фронтальном положении на протяжении выполнения всего упражнения.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено выдвинутой вперед ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно, «отскакивать» от пола.