Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение. Произведите хват гантелей и вытяните руки вдоль тела. Подготовьтесь к выполнению выпада: поставьте ступни на ширине таза, носки направьте вперед. Теперь придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Из положения стоя сделайте шаг вперед (чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая голень второй ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения примерно на секунду. Поднимайтесь из крайнего нижнего положения, разгибая в коленном суставе выдвинутую вперед ногу, вытягивая ее вперед и вверх. Переместите вперед находящуюся сзади ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами. (Делая шаг вперед, не позволяйте колену выдвинутой вперед ноги выходить за линию носка.)

Альтернативные варианты. Вы можете сделать все повторения подхода для одной ноги, а затем повторить упражнение для другой ноги. Упражнение можно выполнять также в «стационарном» режиме обеими ногами попеременно или делать весь объем повторений каждой ногой по отдельности. Кроме того, допускается замена гантелей штангой.

Рекомендации тренера:

• Во время выполнения упражнения колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень следует держать перпендикулярно полу).
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено ноги, находящейся сзади, не должно «отскакивать» от пола.