Уровень сложности: 3 с плюсом 

Поясница: риск высокий

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), мышцы плеча, трицепсы

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги, на равном расстоянии от его середины. Подойдите под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу над головой. Отведите руки со штангой назад, расположив снаряд над затылком. Сделайте шаг назад и отойдите от стоек на расстояние, достаточное для выполнения выпада. Подготовьте к выполнению упражнения нижнюю часть тела: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведите назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Из положения стоя сделайте шаг вперед (чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая колени и опуская бедра. Прекратите движение прежде, чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, удерживая нижнюю часть (голень) второй ноги перпендикулярно относительно пола. Обозначьте положение в нижней точке движения на секунду. С силой оттолкнувшись выдвинутой вперед ногой от пола, направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняется слитно, единым рывком. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.
 
Альтернативные варианты. Упражнение можно выполнять с гантелями или в режиме «накачки».

Рекомендации тренера: