Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), внутренние (приводящие мышцы), наружные (отводящие мышцы)

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения. Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.
 
Выполнение упражнения. Из положения стоя любой ногой сделайте большой шаг в сторону, опуская стопу с пятки на носок. Шагните в сторону так, чтобы колено стоящей впереди ноги не выходило за линию носка, и остановитесь. Положение торса строго фронтальное. Опускайтесь в присед до тех пор, пока наружная поверхность бедра ведущей ноги не займет положение параллельно полу, в то время как голень будет перпендикулярна полу. Сохраняйте вертикальное положение туловища, сгибая ногу в коленном суставе и опуская бедра вертикально вниз. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. С силой оттолкнувшись от пола ведущей ногой, направьте тело назад и вверх, возвращая его в исходное положение. Движение выполняйте слитно, единым рывком. Сделайте шаг в сторону другой ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами. 
 
Альтернативные варианты. Упражнение выполняется различными способами: повтор каждой ногой по отдельности; делая ведущей ногой шаг вверх (на подставку) или вниз (с подставки); варьируя углы воздействия на мышцы.

Рекомендации тренера:

• Сохраняйте туловище в строго фронтальном положении.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу).
• Как только вы освоите технику выполнения движений, у вас отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы сделаете шаг вперед.