Уровень сложности: 3

Поясница: риск от умеренного до высокого

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)

Исходное положение. Произведите хват гантелей и вытяните руки вдоль тела. Станьте  на расстоянии восьми-двенадцати дюймов (1 дюйм = 2,4 см) от тренировочной скамьи. Подготовьте к выполнению упражнения ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения. Шагните на скамью правой ногой. Надежно установите ступню, согнув ногу в коленном суставе таким образом, чтобы ее голень была перпендикулярна полу. Стараясь удерживать туловище прямо, поднимитесь на скамью, подтянув вверх и вперед правую ногу. Не позволяйте колену ведущей ноги выходить за линию носка. Подведите вверх левую ногу и слегка коснитесь ее носком скамьи. Сделайте левой ногой шаг назад и вниз со скамьи, используя в качестве опорной правую ногу. Поставьте левую ногу на пол (опустив стопу с носка на пятку) и возвратите правую ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение левой ногой и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативные варианты. Упражнение можно делать, выполняя все повторения одного подхода сначала для одной ноги, а затем для другой. Еще один вариант выполнения — отталкивание от пола нижней ногой вместо использования усилия ноги, стоящей на скамейке.
 
Рекомендации тренера:

• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц, бедра и голени выдвинутой вперед ноги в процессе ее разгибания в коленном и тазобедренном суставах при осуществлении подъема на скамейку.
• Колено стоящей на скамье ведущей ноги на протяжении выполнения упражнения не должно выходить за линию носка ступни (голень следует удерживать перпендикулярно полу).
• Торс держите прямо.
• Взгляд должен быть направлен перед собой.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой вертикальной линии.
• Контролируйте движение, спускаясь со скамьи при возвращении в исходное положение.