Уровень сложности: 2

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц передние (мышцы, разгибающие колено), задние (разгибатели бедра)

Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне груди или воспользуйтесь другим оборудованием в качестве опоры для сохранения равновесия. Сбоку, в трех футах от импровизированной «опоры», расположите низкую горизонтальную тренировочную скамью. Станьте между «опорой» и скамьей: ступни на ширине таза, носки на одной линии с передним краем стойки. Положите руки на гриф штанги и расположитесь между ними в центре. Поместите любую ногу тыльной стороной ее стопы на поверхность скамьи. Вес равномерно распределите от пальцев ног до пятки стоящей впереди ноги. Торс держите прямо, слегка наклонившись вперед.

Выполнение упражнения. Сохраняя равновесие с помощью рук и находящейся сзади ноги, опускайтесь в присед на счет три, сгибая выставленную вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах. Опускайтесь назад так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. При выполнении движения вниз убедитесь, что колено выдвинутой вперед ноги не выходит за линию носка. Возвращаясь в исходное положение, остановитесь прежде, чем полностью разогнете ведущую ногу в коленном суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений для одной ноги, а затем для другой.

Рекомендации тренера:

• Используйте руки и ногу, находящуюся сзади, для сохранения равновесия; не следует напрягать их, отталкиваться ими или слишком сильно сжимать руками опору.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Торс держите прямо.
• Возвращаясь в исходное положение, сосредоточьтесь на выпрямлении туловища.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.