Уровень сложности: 3

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц: передние (мышцы, разгибающие колено), задние (разгибатели бедра)

Исходное положение. Встаньте лицом к опоре или перед одной из стоек для установки штанги на определенную высоту; ступни поставьте на ширину таза или чуть шире. Носки ступней поставьте на равном расстоянии от опоры и разверните слегка наружу. Возьмитесь за опору вытянутыми руками на уровне талии. Торс прямой: грудь вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения. Используя опору для сохранения равновесия, опускайтесь в присед на счет три, сгибая колени и опуская бедра. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Приседая, выполняйте движение так, словно вы садитесь на стул, перенося вес на пятки (подстраховываясь, чтобы колени не выходили за линию носков). Возвращаясь в исходное положение, остановитесь прежде, чем полностью разогнете ноги в коленях.

Альтернативные варианты. Подняв одну ногу и расположив ее, как показано на фотографиях 1-2, вы можете выполнять «Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой, держась за нее руками».

Рекомендации тренера:

• Используйте опору для сохранения равновесия; не подтягивайтесь на руках.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Туловище не должно отклоняться от вертикали (грудь вперед, спина прямая).
• При возвращении в исходное положение осуществляйте движение вверх строго вертикально.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.