Уровень сложности: 3 поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра) передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение. Станьте лицом к опоре: ступни на равном расстоянии от опоры; ноги на ширине таза; носки развернуты наружу под углом в 45°. Для сохранения равновесия возьмитесь на уровне талии вытянутыми руками за опору. Вы можете держаться за нее одной или обеими руками. Туловище удерживайте прямо: грудь вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения Не придавайте значения тому, что вы уже знаете о выполнении приседаний. Выгните спину дугой, не вытягивайте чрезмерно шею. Наклоняя к полу верхнюю часть спины, опускайтесь на счет три, сгибая ноги в коленных суставах и опуская бедра. При выполнении этого упражнения вес переносится с пяток на пальцы ног, пятки отрываются от пола, колени могут выйти за линию носков (но незначительно). Продолжайте движение вниз до тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет параллельна полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения на секунду. Возвращайтесь в исходное положение, продвигая грудную клетку вверх, и остановитесь прежде, чем полностью разогнете ноги в коленных суставах.

Альтернативные варианты. Для повышения преодолеваемого сопротивления вы можете держаться за опору одной рукой, а другой — прижимать к грудной клетке диск штанги. Это упражнение можно выполнять также приседая на одной ноге («Приседание «Неженка» на одной ноге»).

Рекомендации тренера:

• Используйте опору для сохранения равновесия; не подтягивайтесь на руках.
• Выполняйте упражнение по сокращенной амплитуде движения.
• Сосредоточьтесь на поднимании грудной клетки.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.