Уровень сложности: 3

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение. Примите исходное положение в тренажере: голени на задних подушках, плоские ступни под вращающимися цилиндрическими подушками. Положение рук — на ваш выбор. Туловище прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения. Сохраняя равновесие с помощью тренажера, осуществляйте движение вниз на счет три, сгибая ноги в коленях и опуская бедра. Продолжайте движение до тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет параллельна полу. Зафиксируйте положение в нижней точке движения. Опускаясь назад, приседайте подобно тому, как вы садитесь на стул, преодолевая сопротивление тренажера. Перенесите вес на пятки, чтобы избежать выхода коленей за линию носков. Возвращаясь в исходное положение, сосредоточьтесь на продвижении грудной клетки вверх.

Альтернативный вариант. Это упражнение можно выполнять, дополнительно увеличивая преодолеваемое сопротивление (с использованием гантелей, штанги, тренажера Смита и т. д.) или каждой ногой попеременно.

Рекомендации тренера:

• Взгляд должен быть направлен «в сторону горизонта».
• Отрегулируйте положение подушек тренажера таким образом, чтобы задняя поверхность бедер не соприкасалась с ними в крайнем нижнем положении.
• Колени не должны выходить за линию носков.
• Не разгибайте полностью колени.
• Держите туловище прямо, грудь расправленной и не изгибайте спину.
• С усилием осуществляйте подъем из нижней точки движения; сконцентрируйте внимание на поднимании грудной клетки.
• Равномерно распределите вес на обе ступни.