Уровень сложности: 1

Поясница: риск минимальный

Область воздействия: группы мышц - задние (ягодичные мышцы), наружные (отводящие мышцы бедра)

Исходное положение. Лягте на бок и обопритесь головой на согнутую в локте руку. Другую руку поставьте ладонью вниз перед грудной клеткой. Нижнюю ногу согните в колене для сохранения стабильного положения. Верхнюю ногу вытяните и поверните бедро внутрь так, чтобы носок ступни был обращен в сторону пола.

Выполнение упражнения. Поверните верхнюю ногу кнаружи (носком в сторону потолка), одновременно отводя ее прямо назад, осуществляя движение в горизонтальной плоскости, пока не ощутите напряжения ягодичных мышц. Возвращайтесь в исходное положение, подводя ногу вперед и одновременно поворачивая ее внутрь (направляя носок в сторону пола). Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Сконцентрируйте внимание на работе ягодичных мышц при выполнении вращения и отведения ноги.
• Не отводите ногу слишком далеко назад и не выгибайте спину.
• Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение при выполнении приведения ноги вперед и отведения ее назад.