Уровень сложности: 1 

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы, сгибатели бедра), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов по грудь (или по пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Для сохранения равновесия держитесь рукой за бортик. Грудь следует держать свободно, плечи опустить, голову поднять.

Выполнение упражнения: Сохраняя рабочую ногу прямой (колено слегка согнуто), отведите ее назад, поднимая и напрягая ягодицу. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая ногу вперед с помощью квадрицепсов и сгибателей бедра. Закончив выполнять повторения одного подхода рабочей ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации тренера:

• При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодицы и подколенных сухожилий, при поднимании и отведении (а не выбрасывании!) ноги назад и на сокращении квадрицеп-сов и сгибателей бедра при выполнении движения вперед.
• Избегайте резких движений. Упражнение следует выполнять медленно, контролируя движение.
• Не делайте перерывов для отдыха между выполнением повторений одного подхода.