Уровень сложности: 1 

Поясница: риск минимальный

Область воздействия: группы мышц - передние (сгибатели бедра, квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов от него) по грудь в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Ближайшей к бортику рукой держитесь за него для сохранения равновесия. Грудь держите свободно, плечи опустите, голову поднимите.

Выполнение упражнения. Сохраняя прямой рабочую ногу, поднимайте ее вперед и вверх до тех пор, пока не ощутите напряженности мышц бедра. Возвращайтесь в исходное положение, отводя ногу назад. Закончив выполнять повторения одного подхода рабочей ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации тренера:

• Во время выполнения упражнения туловище должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра и сгибателей бедра при выполнении движения вперед и на работе ягодичных мышц и подколенных сухожилий при возвращении ноги в исходное положение.
• Избегайте резких движений. Упражнение следует выполнять медленно, контролируя движение.
• Вытяните носки, чтобы повысить сопротивление воды, преодолеваемое вами при осуществлении движения ногой вперед и вверх.
• Не делайте перерывов для отдыха между выполнением повторений одного подхода.