Уровень сложности: 1

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: мышцы голени (икроножная, камбаловидная)
 
Исходное положение. Поставьте ступни на ширине таза, направив носки вперед (нейтральное положение), пятки свешиваются с подставки для ног (носки стоят на ее краю). При этом вес распределяется на носки ступней в направлении больших пальцев; колени слегка согнуты. Туловище согнуто в талии под прямым углом, чтобы сопротивление могло приходиться на нижнюю часть спины. Поместите вытянутые руки на устойчивую опору или возьмитесь ими за ручки опоры.

Выполнение упражнения. Приподнимите ступни и лодыжки, встав на носки. Убедитесь, что вес распределен на носки в направлении больших пальцев. Зафиксируйте положение в верхней точке движения примерно на секунду, затем на счет три возвращайтесь в исходную позицию.

Альтернативные варианты. Это упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно, а также повернув носки ступней внутрь (инверсия) или наружу (эверсия). Для повышения преодолеваемого сопротивления можете выполнять упражнение с партнером, сидящим у вас на крестце.

Рекомендации тренера:

• Сохраняйте напряжение мышц голеней постоянным на протяжении всего упражнения.
• Не делайте перерывов для отдыха между выполнением повторений одного подхода.
• Варьируйте положение носков.
• Следите за правильным распределением веса.
• Достигайте полного стретчинга тренируемых мышц при осуществлении движения вниз.