Уровень сложности: 1

Поясница: риск умеренный

Область воздействия: передняя большеберцовая мышца голени

Исходное положение. Встаньте на подставку таким образом, чтобы носки свисали с нее, а пятки находились на ее краю. Ноги следует слегка согнуть в коленях, а руками взяться за опору (или опереться о стену) для сохранения равновесия.

Выполнение упражнения. Сгибая стопы, поднимите носки вверх как можно выше. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение носков обратно вниз.

Альтернативные варианты. Это упражнение можно выполнять, преодолевая сопротивление веса собственного тела, гантелей, штанги или тренажера, который обеспечит вам безопасность выполнения. Его можно делать также каждой ногой поочередно. При этом нерабочую ногу следует поместить за пяточное (ахиллово) сухожилие рабочей ноги. Кроме того, вы можете варьировать положение носков ступней, поворачивая их внутрь или кнаружи.

Рекомендации тренера:

• Контролируйте стретчинг мышц при возвращении в исходное положение и концентрируйте внимание на работе передних больше-берцовых мышц голеней при поднимании носков вверх.
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах на протяжении всего упражнения.