1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й И 3-й ДНИ |
| Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
| Приседание со штангой на груди |
3 |
15 |
60 секунд |
| Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с ыпрямленными ногами) |
3 |
15 |
60 секунд |
| Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером |
3 |
15 |
60 секунд |
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой
на плечах |
3 |
15 |
60 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком |
2 |
15 |
60 секунд |
| Отведение в сторону - вверх прямой ноги в положении стоя |
2 |
15 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2 |
2 |
15 |
60 секунд |
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й И 3-й ДНИ |
| Приседание со штангой на плечах |
4 |
8 |
60 секунд |
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным
тренажером |
3 |
8 |
60 секунд |
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями
в руках, вытянутых вдоль туловища (альтернативный вариант) |
4 |
8 |
60 секунд |
| Становая тяга штанги гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами) |
3 |
8 |
60 секунд |
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со
штангой на плечах |
2 |
8 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» —
2 |
2 |
15 |
60 секунд |
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ |
| 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) |
| Приседание со штангой на плечах |
3 |
12 |
60 секунд |
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра
|
3 |
12 |
60 секунд |
| Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами или приседания на тренажерах |
3 |
12 |
60 секунд |
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад
и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх |
3 |
12 |
60 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
3 |
12 |
60 секунд |
| Отведение в сторону- вверх прямой ноги в положении стоя |
3 |
12 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2, |
3 |
12 |
60 секунд |
| 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА) |
| Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед на подставку («накачка») |
3 |
12 |
60 секунд |
Становая тяга штанги (гантелей)
(«мертвая» тяга с выпрямленными ногами) |
3 |
12 |
60 секунд |
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад под углом в 45° и последующим
движением ведущей ноги вперед-вверх |
3 |
12 |
60 секунд |
| Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами (акцентируя негативную фазу движения |
3 |
12 |
60 секунд |
Разгибание туловища с 1 12 60 секунд
фиксированным поворотом вправо-влево в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировки мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
1 |
12 |
60 секунд |
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК) |
| Приседание со штангой на плечах |
4 |
7-7-5-5 |
60 секунд |
Становая тяга штанги (гантелей)
(«мертвая» тяга с выпрямленными ногами) |
4 |
7-7-5-5 |
60 секунд |
Приседание со штангой на
плечах в выпаде одной
ногой вперед («накачка») |
4 |
5-5-5-10 |
60 секунд |
| Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра |
4 |
5-5-5-10 |
60 секунд |
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад
и последующим движением ведущей ноги вперед— вверх |
1 |
8 |
60 секунд |
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со штангой
на плечах |
1 |
8 |
60 секунд |
Разгибание туловища фиксированным поворотом вправо-влево в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 3, 1-й и 3-й дни |
2 |
10 в каждую сторону |
60 секунд |
| 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) |
| Приседание со штангой на плечах |
3 |
12 |
60 секунд |
| «Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) |
3 |
12 |
60 секунд |
| Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») |
3 |
12 |
60 секунд |
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным
тренажером |
3 |
12 |
60 секунд |
| Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад одной ноги (шаг назад) |
1 |
15 |
60 секунд |
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со штангой
на плечах |
1 |
15 |
60 секунд |
азгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
2 |
20 |
60 секунд |
