1-я НЕДЕЛЯ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ |
| Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
| Приседание со штангой на груди |
3 |
15 |
60 секунд |
Сгибание ног в коленях в
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития задних мышц бедра |
3 |
15 |
60 секунд |
КС- Приседания на одной ноге в положении стоя перед опорой;
стопа второй каждой КС ноги опирается на скамью сзади
«Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) |
3 |
15 каждое |
60 секунд
каждой КС
|
СС-Разгибание согнутых в коленях ног в положении сидя на тренажере для развития
мышц бедра
Приседание для «неженки» |
2 |
15 каждое |
60 секунд между каждой КС
|
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у
блочного тренажера |
2 |
15 |
60 секунд |
Отведение в сторону-вверх
прямой ноги в положении
стоя |
2 |
15 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском
стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» —
2 |
2 |
15 |
60 секунд |
2-я НЕДЕЛЯ
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ) |
ТС — Приседание со штангой на плечах; приседания на тренажере
ИЛИ
жим стопами в положении
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами;
приседания со штангой на
плечах в выпаде одной ногой
вперед («накачка») |
3 |
8 каждое |
60 секунд между каждой ТС |
ТС- Приседание в положении стоя со штангой на между
плечах с отведением назад
и последующим движением
ведущей ноги вперед-вверх;
«Доброе утро» (наклоны
вперед со штангой на
плечах из положения стоя);
Сгибание ног в коленях
в положении лежа лицом
вниз на тренажере для
развития |
3 |
8 каждое |
60 секунд между каждой ТС |
ТС — Приведение прямой
ноги в положении стоя 3 8 каждое 60 секунд боком у блочного между тренажера; каждой ТС
Отведение в сторону-вверх
прямой ноги в положении
стоя;
Разгибание туловища
с фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни |
3 |
8 каждое |
60 секунд между каждой ТС |
3-я НЕДЕЛЯ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК) |
| Приседание со штангой на плечах |
5 |
5-5-5-5-12 |
60 секунд |
Сгибание ног в коленях в
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
задних мышц бедра |
5 |
5-5-5-5-12 |
60 секунд |
Попеременные выпады
вперед
одной ногой в положении
стоя со штангой на плечах |
4 |
5-5-5-12 |
60 секунд |
Становая тяга штанги
(гантелей) («мертвая» тяга с
выпрямленными ногами) |
4 |
5-5-5-12 |
60 секунд |
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении
стоя со штангой
на плечах |
4 |
5-5-5-12 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском
стуле» (вариант на ваш выбор) 3 10 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 4, 1 и 3 дни |
2 |
10 |
60 секунд |
| 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) |
| Приседания со штангой на плечах |
3 |
12 |
60 секунд |
Сгибание ног в коленях в
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
задних мышц бедра |
3 |
12 |
60 секунд |
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении
стоя со штангой на плечах |
3 |
12 |
60 секунд |
Становая тяга штанги
(гантелей) («мертвая» тяга с
выпрямленными ногами) |
3 |
12 |
60 секунд |
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении
стоя со штангой на
плечах |
3 |
12 |
60 секунд |
Разгибание туловища в
положении лежа на «римском
стуле»(вариант на ваш выбор)
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 4, 2 день |
3 |
12 |
60 секунд |
