1-я НЕДЕЛЯ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК) |
| Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
| Жим ногами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами |
1 |
15-20 |
90 секунд |
Сгибание ног в коленях в
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития задних мышц бедра |
1 |
15-20 |
90 секунд |
| Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками |
1 |
15-20 |
90 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
1 |
15-20 |
90 секунд |
| Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя |
1 |
15-20 |
90 секунд |
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
1 |
15 |
90 секунд |
| 2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА) |
| Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами |
2 |
15-20 |
90 секунд |
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития задних мышц бедра |
2 |
15-20 |
90 секунд |
| Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками |
2 |
15-20 |
90 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
2 |
15-20 |
90 секунд |
| Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя |
2 |
15-20 |
90 секунд |
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
1 |
15 |
90 секунд |
2-я и 3-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ |
| Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами |
3 |
15-20 |
90 секунд |
| Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра |
3 |
15-20 |
90 секунд |
| Приседание в положении стоя перед опорой и держась за нее руками |
2 |
15-20 |
90 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
2 |
15-20 |
90 секунд |
| Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя |
2 |
15-20 |
90 секунд |
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
1 |
15 |
90 секунд |
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ |
| Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой и держась за нее руками |
3 |
12-15 |
75 секунд |
| Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра |
3 |
12-15 |
75 секунд |
| Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами |
2 |
12-15 |
75 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
2 |
15 |
75 секунд |
| Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя |
2 |
15 |
75 секунд |
| Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером |
2 |
15 |
75 секунд |
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
2 |
15 |
75 секунд |
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ |
| Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») |
3 |
8 |
75 секунд |
| Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра |
3 |
10 |
75 секунд |
| Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми перпендикулярно туловищу, согнутыми в коленях ногами |
3 |
8 |
75 секунд |
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении
стоя со штангой на плечах |
2 |
8 |
75 секунд |
| Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером |
1 |
10 |
75 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
2 |
10 |
75 секунд |
