1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ |
| Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
| Приседание со штангой на груди |
3 |
15 |
60 секунд |
| Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером |
3 |
15 |
60 секунд |
| Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») |
2 |
15 |
60 секунд |
| Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером |
2 |
15 |
60 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
2 |
15 |
60 секунд |
| Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя |
2 |
15 каждой |
60 секунд |
| Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами |
2 |
20 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2 |
1 |
15 |
60 секунд |
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ |
| Приседание со штангой на плечах |
4 |
8 |
60 секунд |
Становая тяга штанги
(гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами) |
4 |
8 |
60 секунд |
| Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед) |
3 |
8 |
60 секунд |
| Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра |
3 |
8 |
60 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
2 |
8 |
60 секунд |
| Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя |
2 |
8 |
60 секунд |
| Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках |
1 |
12 |
60 секунд |
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2 |
2 |
15 |
60 секунд |
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) |
| Приседания со штангой на груди |
3 |
12 |
60 секунд |
| Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами) |
3 |
12 |
60 секунд |
| Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх |
3 |
12 |
60 секунд |
| Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами |
3 |
12 |
60 секунд |
| Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера |
3 |
12 |
60 секунд |
| Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя |
3 |
12 |
60 секунд |
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене |
2 |
20 |
60 секунд |
| Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках |
1 |
12 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2, 1 и 3 дни |
2 |
20 |
60 секунд |
| 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА) |
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении
стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед) |
2 |
12 |
60 секунд |
| Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером |
2 |
12 |
60 секунд |
| Ритмичное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках |
3 |
12 |
60 секунд |
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером |
3 |
12 |
60 секунд |
Поднимание согнутой в колене
ноги в сторону в положении на четвереньках |
3 |
12 |
60 секунд |
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
сторону вправо-влево в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
1 |
12 в каждую |
60 секунд |
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК) |
| Приседание со штангой на плечах |
4 |
7-5-5-10 |
60 секунд |
| Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга выпрямленными ногами) |
4 |
7-5-5-10 |
60 секунд |
| Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой на плечах |
3 |
5-5-10 |
60 секунд |
| Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра |
3 |
5-5-10 |
60 секунд |
Глубокое приседание с гантелью в положении стоя: ноги шире плеч,
ступни развернуты наружу |
3 |
5-5-10 |
60 секунд |
| Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх |
2 |
8 |
60 секунд |
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером |
1 |
8 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок
мышц голеней
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни |
2 |
10 |
60 секунд |
| 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) |
| Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх |
3 |
12 |
60 секунд |
| «Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) |
3 |
12 |
60 секунд |
| Поднимание согнутой в колене ноги в сторону в положении на четвереньках |
3 |
12 |
60 секунд |
| Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со штангой на плечах |
3 |
12 |
60 секунд |
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене |
3 |
20 |
60 секунд |
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1 |
2 |
20 |
60 секунд |
