1-я НЕДЕЛЯ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ |
| Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
КС — Приседание со штангой на груди; между
«Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на
плечах из положения стоя)
|
3 |
15 каждое |
60 секунд между каждой КС |
КС — сгибание 3 15 каждое 60 секунд в коленях ног в положении между стоя перед блочным тренажером
Разгибание согнутых
в коленях ног в положении
сидя на тренажере для |
3 |
15 каждое |
60 секунд между каждой КС |
Приседание «неженки»
ТС- Приведение прямой ноги
в положении стоя боком
у блочного тренажера;
Отведение в сторону-вверх
прямой ноги в положении стоя; |
1 |
15 |
60 секунд |
Поднимание таза в положении лежа на спине с между
согнутыми в коленях ногами каждой ТС (с отягощением) |
1 |
20 |
60 секунд |
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 4 |
2 |
20 |
60 секунд |
2-я НЕДЕЛЯ
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ) |
СС — Глубокое приседание
с гантелью в положении стоя: между ноги шире плеч, ступни каждой СС развернуты наружу;
Приседание со штангой на
плечах в выпаде одной ногой
вперед («накачка»); |
3 |
8 каждое |
60 секунд между каждой СС |
СС — Сгибание ног в коленях лежа лицом между вниз на тренажере каждой СС для развития задних мышц бедра;
Становая тяга штанги
(гантелей) («мертвая» тяга
с выпрямленными ногами); |
3 |
8 каждое |
60 секунд между каждой СС |
СС — Попеременные выпады вперед одной ногой между
в положении стоя каждой СС
с гантелями в руках,
вытянутых вдоль туловища
(шаги вперед); |
1 |
10 каждое |
60 секунд между каждой СС |
Приседание «неженки»;
ТС — Попеременное между
поднимание назад с каждой ТС
последующим разгибанием
согнутых в коленях ног, в положении на четвереньках
перед блочным тренажером;
Попеременное поднимание
назад согнутых в коленях ног
в положении на четвереньках;
Поднимание согнутой в
колене ноги в сторону в положении на четвереньках; |
2 |
10 каждое |
60 секунд между каждой СС |
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 4, 1 и 3 Дни |
2 |
10 в каждую |
60 секунд |
3-я НЕДЕЛЯ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК) |
| Приседание со штангой на плечах |
4 |
5-5-5-12 |
60 секунд |
Сгибание ног в коленях в
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
задних мышц бедра |
4 |
5-5-5-12 |
60 секунд |
Приседание в положении стоя на подставке со штангой на плечах с отведением назад-вниз и последующим
движением ведущей ноги вперед-вверх
Выполнение любого из
упражнений на тренажерах:
Жим стопами в положении
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами;
Разгибание туловища с последующим сгибанием ног
в коленях в положении лежа лицом вниз на ренажере;
ИЛИ |
4 |
5-5-5-10 |
60 секунд |
| Приседания на тренажере |
4 |
5-5-5-12 |
60 секунд |
Приседание в положении
стоя со штангой на плечах
с попеременным отведением
назад одной ноги при осуществлении движения назад (шаги назад)
СС— Приведение прямой
ноги в положении стоя
боком у блочного тренажера; |
2 |
8 |
60 секунд |
| Отведение в сторону вверх прямой ноги между в положении стоя; |
2 |
8 каждое |
60 секунд между каждой СС |
| Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами (с отягощением) |
2 |
10 |
60 секунд |
Разгибание туловища с 2 15 в каждую 60 секунд
фиксированным поворотом
вправо-влево в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 4, 1 и 3 Дни |
2 |
15 в каждую |
60 секунд |
| 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) |
| Приседание со штангой на плечах |
3 |
12 |
60 секунд |
Попеременное сгибание в коленях ног в положении
стоя перед блочным тренажером |
3 |
12 |
60 секунд |
Приседание в положении стоя на подставке со штангой
на плечах с отведением
назад-вниз и последующим
движением ведущей ноги
вперед-вверх
Выполнение любого из
упражнений на тренажерах:
Жим стопами в положении
лежа спиной на тренажере
с поднятыми перпендикулярно
туловищу, согнутыми в коленях ногами;
Разгибание туловища с
последующим сгибанием ног
в коленях в положении лежа
лицом вниз на тренажере;
ИЛИ |
3 |
12 |
60 секунд |
| Приседания на тренажере |
3 |
12 |
60 секунд |
Приседания в положении
стоя со штангой на плечах
с попеременным отведением
назад одной ноги при
осуществлении движения
назад (шаги назад)
СС — Приведение прямой
ноги в положении стоя
боком у блочного тренажера; |
1 |
12 |
60 секунд |
| Отведение в сторону- вверх прямой ноги в положении стоя; |
1 |
8 каждое |
60 секунд между каждой СС |
Поднимание таза в положении лежа на спине с
согнутыми в коленях ногами
(с отягощением) |
1 |
10 |
60 секунд |
Разгибание туловища с
фиксированным поворотом сторону вправо-влево в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2, 2 день 2 |
2 |
15 в каждую сторону |
60 секунд |
