Нет упражнений, которые так эффективно растили бы «трапеции», как рывок, толчок и подъем штанги на грудь. Первое и последнее действует на нижнюю часть мышц, толчок — на верхнюю.

Толчок, ко всему прочему, развивает то место трицепса, о котором обычно забывают — плечелучевую мышцу. Все упражнения культуристов и пауэрлифтеров* обходят ее стороной, и лишь тяжелая атлетика и гири достойно развивают эту часть разгибателя локтя. 

А она очень важна, так как без нее нет мощного жима, при этом собственно жимом ее не развить, поскольку он больше «качает» плечи, а не руки. Без сильного трицепса нет ни хорошего удара, ни достойного толчка, ни по-настоящему мощного жима лежа. Причем сильным должно быть это самое окололоктевое место, весь остальной массив трицепса не так функционален. Как ни странно, мало кто из спортсменов об этом знает.

Становую тягу можно заменить наклонами со штангой — тем самым упражнением «доброе утро», которое так любят некоторые пауэрлифтеры и при выполнении которого с весом 62,5 кг Брюс Ли когда-то так серьезно повредил спину.

Повредил так, что целый год не то что тренироваться — ходить толком не мог. Этот пример показывает, что упражнение довольно-таки опасное. Единственный способ делать его постоянно, не рискуя стать инвалидом, заключается в невероятно тщательном «разогреве»: начинаете с веса буквально в 5-7 кг, затем аккуратно прибавляете по 10 кг в каждом подходе и понемногу снижаете повторения от 15¬20 в первых подходах до 9-15 в промежуточных с весом 50-70% от максимума и, наконец, до 6-9 в основных, рабочих, которые делаются с большим весом и которых просто не может быть много. Чуть-чуть переутомишься, ослабишь контроль и концентрацию, нагнешься и выпрямишься по неверной траектории, чуток искривишь позвоночник — и спине несдобровать, а заодно «полетят» и подколенное сухожилие, ягодичные связки, мышцы задней поверхности бедра.

Все это вам не грозит, если масса штанги не превышает 50 кг, но если на плечах 70-90, надо держать ухо востро. Упражнение крайне эффективное и нужное, но в то же время самое опасное. Будьте крайне осторожны! Веса надо добавлять понемногу, но постоянно. Более 2,5 кг прибавки на каждой тренировке организм не «переварит», может случиться травма (микротравма), перетренировка — и все! Тонкий механизм испорчен, сложный процесс мышечного анаболизма, то есть роста и приспособления организма к нагрузкам, прерван в лучшем случае на несколько дней, в течение которых вам придется восстанавливаться. Тренироваться в таком состоянии не стоит — все равно без толку. Прибавляйте, но понемногу — и дело пойдет на лад!

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»