Интенсивность можно увеличить таким образом: сократить время на отдых и выполнить тот же объем работы за более короткий отрезок времени. Это, конечно, хорошо, но постоянно поглядывать на часы и высчитывать общее время, продолжительность сета и тоннаж — дело очень утомительное.

Продолжительность сета в данном случае — это время, затраченное вами на один подход к отягощению, с первого до последнего повторения, а тоннаж одного подхода — это суммарная масса отягощения, поднимаемого за подход, то есть общая масса всех повторений. Например, при жиме лежа с весом 100 кг этот центнер и будет массой одного повторения, а общую массу подхода получим, если массу одного повторения умножим на их количество.

Тогда при 10 повторениях тоннаж подхода будет равен 1 тонне. Тоннаж данного упражнения в целом получается путем умножения тоннажа подхода на общее число подходов в этом упражнении. Если подходов 5, то получаем 5 тонн. Тоннаж тренировки — суммарный тоннаж всех упражнений, что вы проделали в течение конкретной тренировки.

Интенсивность, таким образом — это количество работы в единицу времени. Чтобы ее подсчитать, надо суммарный тоннаж тренировки поделить на ее общее время в минутах. Если не включать в него время разминки, цифра будет более точной. Например, ваша тренировка груди состоит из 5 подходов жима лежа с весом 100 кг, в каждом подходе 10 повторений. Если на выполнение 5 сетов по 10 повторений со штангой весом 100 кг ушло 50 минут (без разминки), то интенсивностью тренировки составит 100 кг/мин: 10 повторов умножить на 100 кг, полученное произведение умножить на 5 подходов и разделить произведение на эти самые 50 минут. Получим цифру в 100 кг/мин — весьма неплохая интенсивность. Но подсчет этот — дело достаточно скучное, редко практикуемое культуристами. Этим занимаются, в основном, соревнующиеся тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Я сам как-то пробовал заниматься именно так, к примеру, выполнять 50 подтягиваний за минимальное время. Столько раз я могу подтянуться в 2 подхода, но тогда между ними мне нужно будет отдыхать, как минимум, 3 минуты. Так что на все вместе уйдет минут 6, а это достаточно много. Я постарался разбить эти 50 повторений так, чтобы затратить на них не более 3,5 минут. Пять по 10, 10 по 5, 3 по 17 — неважно, как именно, главное — уложиться в итоге в 3 минуты. И я действительно укладывался, уставал до потери пульса, потом у меня болели руки, широчайшие мышцы спины, но никакого особого прогресса я не заметил. Впрочем, жира на мне действительно поубавилось. Возможно, возросла выносливость. Но мой рекорд в подтягивании, кажется, остался тем же...

Такая схема усечения времени годится еще для некоторых движений, например, для приседаний с весом, для отжиманий, подъема на бицепс. Во всех случаях наблюдается увеличение твердости и четкости мышц и, быть может, выносливости.

И все же описанная схема хороша для культуристов в классическом смысле этого слова. Нам же нужны, в первую очередь, функциональная сила и скорость. А для этого годятся лишь упражнения, выполняемые в силовом режиме: 4-8 повторений, большой вес, большой отдых и максимальная отдача сил в каждом подходе. Хочешь увеличить интенсивность? Сделай это за счет каждого отдельно взятого подхода! Запланируй число повторений и выполняй их, затем увеличивай вес и выполняй снова. Число повторений падает — не беда, вес-то растет! Пусть растет интенсивность каждого отдельного повторения! Когда мышцы сокращаются интенсивнее: когда вы жмете лежа гантели по 20 или по 40 кг? Разумеется, при 40 кг, если, конечно, в этом случае удается сохранить такое же ощущение мышц, контроль и качество движения, как и с меньшим весом, если большой вес не вынуждает портить технику упражнения. Вот потому и надо тщательно разминаться, сначала делать много повторений с легким весом, потом со средним, и только потом переходить на большой, чтобы поднимать его так же чисто и по той же траектории, что и малый. Вот это будет настоящая интенсивность! А если потеряешь «техничность», все пойдет насмарку и вместо полезной работы будет неуклюжая возня с несуразно тяжелыми гантелями или штангой, попытки обмануть самого себя или других, делая вид, что ты более сильный, чем на самом деле.

 

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»