Время — деньги. Два часа, проведенные под штангой, равны трем совещаниям, двум бизнес-встречам и обеденному перерыву. Непростительное расточительство! Следующие три тренировочных плана позволят тебе быть в форме, тратя на занятия всего 15 минут в день.

Пресс

Тренировать мышцы живота не каждому нравится. Все эти скручивания и подъемы ног со стороны больше напоминают аэробику 80-х. Вот тебе три упражнения, которые позволят не только быстро превратить твой живот в произведение искусства, но и укрепят параллельно мышцы плечевого пояса.

Под грузом ответственности

Работают: мышцы живота, дельтовидные, трицепсы и грудь.

Прими упор лежа, поставив ноги на степ-платформу или невысокую скамью. Попроси друга аккуратно положить тебе на поясницу не очень тяжелый диск от штанги — 10 кг в самый раз. Не прогибаясь в спине и не роняя диск другу на ноги, сделай максимально возможное количество отжиманий, задерживаясь в нижней точке ровно на 2 сек. Не касайся корпусом пола до окончания упражнения. Сделай 2-3 сета.

Параолимпийские подтягивания

Работают: мышцы спины, живота и бицепсы.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч, и согни левую ногу, грациозно подтянув ее коленом к груди. Не меняя положения ноги, сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохнув, повтори упражнение, согнув другую ногу. Если ты чувствуешь в себе силы — делай это упражнение, согнув сразу обе ноги.

Тяги к прекрасному

Работают: мышцы живота и трицепсы.

Встань спиной к верхнему блоку, прикрепив к нему канатную рукоять. Отойди от блока на шаг, согни ноги в коленях и заведи кисти за затылок. В исходном положении держи корпус прямо, но, начиная разгибать руки в локтях, наклонись вперед, округлив спину и напрягая мышцы живота. Выпрямив руки в локтях до конца, выдержи чувствительную паузу и подконтрольно вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 12-15 повторов.

Грудь

Когда речь заходит о большой и красивой груди, на ум в первую очередь приходят образы, воспетые лучшими порнорежиссерами современности. Но если тебе интересна быстрая и эффективная тренировка груди, эти образы вряд ли пригодятся. Наш знаменитый эксперт майк меджиа предлагает великолепный способ метко нагрузить твои грудные мышцы, используя острые углы наклона скамьи

Дроп-сет

Начни с жима гантелей на наклонной скамье, в положении, когда голова находится выше бедер. Сделай 1 сет из 8-10 повторов до отказа. Отдохни 10 секунд, опусти скамью и сделай еще 1 сет жимов на горизонтальной поверхности. Не останавливайся, пока не достигнешь отказа — скорее всего, у тебя получится на 3-5 повторов больше, чем на наклонной. Отдохни еще 10 секунд, опусти скамью до обратного наклона и сделай столько повторов, сколько будет возможно. Теперь можешь отдохнуть 2 минуты и повторить дроп-сет.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жми гантели, удерживая их над ключицами. В нижней точке своди лопатки и не допускай чрезмерной растяжки грудных мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ставь ноги значительно шире плеч для лучшей стабильности и безопасности упражнения. Выжимая гантели, держи их над серединой груди.

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье

Не задерживай дыхание во время выполнения этого упражнения — дыши активнее. В верхней точке жима держи гантели над нижней частью грудных.

ПРИМЕЧАНИЕ: начиная с самого сложного угла наклона и по мере роста утомления продвигаясь к наиболее простому варианту упражнения, ты прорабатываешь большее количество мышечных волокон.

Ноги

Алвин косгроу не только всемирно известный тренер, но и шотландец. А шотландские мужчины, как никто другой, сознают ценность мускулистых ног. Попробуй надеть килт поверх конечностей, напоминающих спагетти, — в пабе засмеют! За основу этой программы взят тренинг профессиональных горнолыжников. Алвин советует делать упражнения дважды в неделю в течение месяца.

Приседания нерешительного

Поставь на штангу вес, с которым ты осилишь 6-8 повторов традиционных глубоких приседаний. Положи штангу на спину и отойди от стойки. Присядь вниз, пока бедра не станут параллельными полу. После небольшой паузы начни подъем вверх, но, разогнув ноги только наполовину, вернись в сед и только затем выпрямляй ноги полностью. Это будет считаться одним повтором. Сделай 5 точно таких же.

Железный твист

Возьми пару легких гантелей (5-10 кг) и встань так: ноги повернуты влево под 45°, а корпус смотрит четко вперед. Выпрыгни вверх, разворачивая корпус вправо. Немного зависнув в воздухе, мягко приземлись на пол, согнув ноги в коленях под близким к прямому углом. Твои ноги должны развернуться вправо, а корпус остаться неподвижным. Сделай максимально возможное количество прыжков за 15 сек. Одного сета достаточно.

Из-под палки

Положи на пол швабру или любую относительно прямую палку. Поставив ноги вместе, встань рядом со шваброй (или тем, что служит тебе заменой). Перепрыгни через нее, не разворачивая корпуса. Коснувшись ногами противоположной стороны пола, немедленно оттолкнись от земли, возвращаясь в исходное положение. Скачи таким образом в течение 15 сек., стараясь воспроизвести максимально возможное количество прыжков. Каждую тренировку увеличивай их сумму как минимум на 1 повтор.

ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения, имитирующие работу ног во время спуска на горных лыжах, позволяют увеличить не только размер бедер, но и отменно развивают мышечную выносливость.