Интенсивность ваших тренировок зависит от того, к чему вы стремитесь. Если ваша цель крепкое здоровье и мышцы, которые не только эффектно выглядят, но и обладают силой, подкрепляющей их внушительный вид, то эта книга для вас. Большинство людей, желающих улучшить свое здоровье и внешность, тренируются три раза в неделю по программе из нескольких основных упражнений, выполняя по три серии от 8 до 10 повторений для каждого упражнения. В процедуре начального уровня содержится 1-2 упражнения для каждой главной мышечной группы — то есть грудной клетки, спины, ног. брюшного пресса.

Обычно считается, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом и меньшим количеством повторений. Чтобы похудеть и добиться большей рельефности мышц, вы работаете с меньшим весом и делаете больше повторений в каждом упражнении. Впрочем, это правило имеет некоторые исключения. Вы всегда должны выполнять упражнения технически правильно и с нужной амплитудой, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за непропорциональной нагрузки на связки и сухожилия. Помните, отдача от тренировки зависит от тех усилий, которые вы в нее вкладываете.

Первый основной курс тренировки позволит вам нарастить объем мышечной массы и уменьшить количество жировых отложений. Для начинающего это может звучать странно: одни и те же упражнения и наращивают мышцы, и уменьшают жировые отложения. Секрет заключается в том, что хороший курс упражнений нормализует архитектуру тела.

Производите аккуратные замеры своего физического развития и регистрируйте их в записной книжке, поскольку лишь таким образом вы можете проверить, каких успехов вам удалось достичь. Если вы можете регулярно фотографироваться в купальном костюме, делайте это: через несколько месяцев у вас будет возможность убедиться в своих достижениях и посмеяться над былыми затруднениями.

Вам также следует записывать свою программу упражнений, а когда вы начнете тренироваться с отягощением — вес снарядов и количество повторений. Неделя за неделей вы будете наблюдать за тем, как растет ваша сила.

Не поддавайтесь искушению «лечебной» диеты, что бы вы ни читали об этом в журналах. Ешьте только нормальную, здоровую пищу немного подробнее об этом в следующей главе), и вы не ошибетесь. Крепко заваренный чай и кофе — не лучшие напитки для начинающего культуриста. Полезнее пить молоко, воду и фруктовые соки. Бокал пива время от времени не повредит, но следует соблюдать умеренность.

Если вы страдаете от запоров, то эту проблему нужно решить как можно скорее, но не пытайтесь добиться моментального результата с помощью таблеток. Искусственные средства ослабляют организм, а иногда приводят к ухудшению ситуации. Вскоре вы станете рабом таблеток и не сможете сделать ни шагу без их помощи.

Наилучшее средство для лечения запоров — обычная чистая пода. Выпивайте медленно по 1,25 литра в день, и вы забудете о неприятностях. Нет необходимости пить всю воду сразу — наполняйте стакан и отпивайте понемногу в течение дня. Попробуйте пить воду вместо чая или кофе после еды; это хорошая привычки, и ее стоит взять на вооружение.

Не старайтесь каждый день тренироваться с отягощением, на первых порах это может быть слишком утомительно. Мышечным волокнам необходимо время для роста и восстановления сил. Не воображайте.

как это делают многие начинающие энтузиасты, что если вы будете ежедневно тренироваться с тяжелыми снарядами, то быстрее добьетесь желаемых результатов. Короткий путь не всегда приводит к цели. Мышцы нуждаются в 24-часовом периоде отдыха между тренировками с отягощением. Каждые два месяца устраивайте разгрузочную неделю, без штанги и гантелей, чтобы избежать перетренировки и связанного с нею упадка сил.

Вес снарядов, с которыми вы работаете, зависит от вашего физического состояния. Вес снарядов в килограммах, приведенный в таблице, дан в качестве общего руководства. Вы должны экспериментировать и искать для себя оптимальное решение. Смысл заключается в том, что сеанс тренировки должен завершаться на приподнятой, радостной ноте, а не в состоянии пол-Сон имеет крайне важное значение, когда вы занимаетесь интенсивными тренировками. Вы должны спать по меньшей меревосемь часов в день, а желательно и больше. Не пытайтесь решить эту проблему, недосыпая в рабочие дни и оставаясь в постели до полудня по воскресеньям. Подобный отдых нельзя назвать полноценным.

Упражнения следует выполнять в теплой, хорошо проветриваемой комнате. Тренируйтесь в плавках либо в легких тренировочных брюках и майке. Всегда держите мышцы в разогретом состоянии.

Закончив тренировку, примите теплую ванну или постойте под душем. Затем как следует разотритесь полотенцем и посидите спокойно, пока тело остынет.
Тренироваться всегда следует вечером. Не тренируйтесь по утрам, за исключением короткой разминки для людей с избыточным весом (эта серия упражнений описана в следующей главе). Утром в крови понижен уровень сахара и обычно чувствуется недостаток нервной энергии.

Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, упомянутые в следующих курсах упражнений, до тех пор. пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам на положение стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшение.