1. Махи гантелями
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. и положив гантели на пол между ними. Опуститесь на корточки и возьмите гантели. Затеи энергично выпрямите ноги, чтобы придать начальный импульс движения, и поднимите гантели над головой на прямых руках по широкой дуге. Ноги должны полностью выпрямиться в тот момент, когда гантели окажутся прямо над головой.

Затем опустите гантели на прямых руках и вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

2. Сгибами рук с гантелями
Упражнение сходно с № 1 из курса упражнений со штангой, но вместо штанги используются гантели, и движение выполняется в положении сидя, чтобы обеспечить максимально правильную технику. Сядьте на обычный кухонный табурет, расставив ноги примерно на 60 см и упершись ступнями в иол. Держите гантели между ног на прямых руках. Туловище нужно слегка наклонить вперед, чтобы можно было смотреть вниз. Плавным движением поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях.

В этом упражнении вся нагрузка должно ложиться на бицепсы: локти упираются в бедра, двигаются только предплечья. Медленно опустите гантели, следя за техникой выполнения движения.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

3. Жим с гантелями
Сидя на табурете, возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч, ладонями вперед. Плавным движением поднимите гантели над головой, как описано в упражнении № 2 из курса упражнений со штангой. Затем опустите гантели и повторите движение.

Начните с в повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

4. Передние и боковые подъемы рук с гантелями
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите легкие гантели и вытяните руки вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели вперед и вверх над головой, затем медленно опустите их.

В этом упражнении важно не раскачивать туловище и поднимать гантели плавно, без рынков.

Когда опустите гантели в исходное положение, поверните руки так, чтобы костяшки пальцев смотрели наружу, и поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Зафиксируйте движение, поверните руки ладонями вверх и продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснуться над головой. Затем медленно опустите руки вдоль туловища.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

5. Приседания с гантелями
Упражнение идентично № 5 из первого курса, но выполняется с тяжелыми гантелями в руках. При выпрямлении дайте телу мощный толчок ногами, чтобы очень быстро вытолкнуть его вверх. Приземлитесь на носки и вернитесь в исходное положение.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

6. Подъемы на носки
Упражнение идентично № 10 из первого курса, во выполняется с тяжелыми гантелями в руках.

Время от времени варьируйте нагрузку, выполняя упражнение, скажем, с одной гантелью: вы сгибаете левую йогу в колене за спиной и работаете только правой ногой. Для равновесия можно опираться левой рукой на спинку стула. Выполнив упражнение для правой икроножной мышцы, возьмите гантель в левую руку и повторите упражнение для левой икроножной мышцы.

В обоих случаях начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 45. Следуйте указания относительно положения ног (см. № 10 в первом курсе упражнений).

7. Жимы лежа с гантелями
Выполняется с тяжелыми гантелями вместо штанги, но в целом оно похоже на упражнение №11 из предыдущего курса. В исходном положении вы лежите на спине и держите гантели перед грудью; костяшки пальцев смотрят наружу. Плавным движением поднимите гантели над грудной клеткой и медленно опустите их.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

8. Боковые наклоны
Упражнение идентично № 3 из первого курса, но выполняется с тяжелой гантелью в руке. Сначала возьмите гантель в правую руку и выполните положенное количество
наклонов влево и вправо. Затем возьмите гантель в левую руку и повторите упражнение.

Начните с 10 повторений (всего 20) и постепенно увеличивайте количество до 20 повторений (всего 40).

9. Повороты туловища
Гантели держите в руках, вытянутых в стороны на уровне плеч. Важно держать руки прямо, не опустению к туловищу.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

10. Жим гантели одной рукой
Это хорошее упражнение для рук и плеч, которое также оказывает мощное воздействие На мышцы боковой части туловища. Встаньте, расставив ноги примерно на 30 см, возьмите тяжелую гантель и держите ее у плеча на согнутой руке, ладонью вверх. Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Немного наклонитесь влево и одновременно выжмите гантель вверх правой рукой. Когда рука полностью выпрямится, встаньте прямо, продолжая держать гантель на вытянутой руке, и плавно опустите ее к плечу. Повторите движение 6 раз каждой рукой, постепенно увеличивая количество повторений до 12.

11. Подъемы ног
Выполняется так же, как №12 из курса упражнений со штангой. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

12. Подъемы туловища
Выполняется точно так же, как № 13 из курса упражнений со штангой, но с легкими гантелями в каждой руке.

13. Становая тяга с гантелями
Возьмите сравнительно тяжелые гантели и держите их перед собой на уровне бедер так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая колени. Опустите гантели почти до пола, затем выпрямитесь. При правильной технике движения это упражнение очень мощно воздействует на мышцы нижней части спины. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

14. Сведение рук с гантелями лежа ( 43) Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки на уровне плеч по обе стороны от туловища. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх. Медленным, плавным движением сведите руки с гантелями над грудью, не сгибая руки и локтях. Опускайте гантели на выдохе, поднимайте на вдохе. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20. Качество этого упражнения улучшится, если выполнять его на низкой скамье, но тогда нужно слегка сгибать руки в локтях, чтобы избежать травмы.

15. Полный присед с гантелями
Упражнение выполняется так же. как № 5 из главы 10, но гантели нужно держать у плеч и приседать на всю ступню, а не на носки. Если это затруднительно, подложите под пятки дощечку толщиной примерно 5 см. Когда опускаетесь, выжимайте гантели над головой. При подъеме опускайте гантели.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.