Полезно массировать икры, особенно в случае мышечных судорог. Сильно нажимайте большими пальцами на «брюшко икроножной мышцы, а затем разрабатывайте ее вращательными движениями по всей площади. Двухминутный массаж икр после тренировки поможет расслабить мышцы и снять остаточное напряжение.

1. Подъем на носки в положении стоя
Это стандартное упражнение для развития икроножных мышц, основное движение, которое должно присутствовать в любой программе тренировки. Встаньте со штангой на плечах, расставив ноги примерно на 40 см. Полностью поднимитесь на носки, сделайте короткую паузу в конце движении, затем опуститесь на ступни. Движение должно быть энергичным; будет луч-выше с каждым следующим повторением. Это обеспечивает полное сокращение икроножных мышц.

После двух недель тренировки можно повысить интенсивность упражнения, выполняя его на толстой доске, чтобы как можно ниже опускать пятки при возврате.

4 серии по 15 повторений.

2. Подъем на носки в положении сидя
Хотя это упражнение выполняется в положении сидя, могу заверить вас. что нагрузка на мышцы ничуть не менее интенсивна.

Сядьте на стул или на скамью, держа штангу на коленях. Носки ног нужно поставить на толстую доску или пару дисков от штанги. Поднимитесь на носки так высоко, как это возможно, и одновременно напрягите икроножные мышцы.
Положение сидя изолирует ноги ниже колена, воздействуя только на мышцы голени и вы удивитесь, как трудно будет выполнить даже несколько повторений с достаточно большим весом.

3 серии по 15 повторений.

3. Икроножная ходьба
Название звучит весьма необычно, но в упражнении присутствует самое простое из движений, известных человеку — ходьба. Есть лишь одно небольшое отличие: вы ходите со штангой на плечах. При ходьбе акцентируйте внимание на попеременном подъеме на носки и упоре на пятки. Завершите сеанс тренировки ходьбой на носках и течение 1-2 минут.

Это очень трудная работа, но она неоценима для развития и формирования мощных
икр. На упражнение в целом достаточно трех минут ходьбы со штангой.

4. Попеременные подъемы на носки
Движение остается таким же. но вы попеременно тренируете то одну, то другую ногу- Встаньте с тяжелой гантелью в одной руке и обопритесь другой рукой о спинку стула для равновесия. Оторвите одну ногу от поле, слегка согнув ее в колене. Затем начинайте разрабатывать другую ногу, стараясь как можно выше подниматься на носок. Это довольно трудное упражнение окупится сторицей в виде мощных, мускулистых икр. 2 серии по 10 повторений для каждой