Викки Гейтс тренирует мужчин и женщин. Она заметила, что те и другие должны начинать с 4 г углеводов на килограмм веса тела. Этот тот минимум энергетической подпитки, с которой начинается фитнес. Ну а дальше надо почаще взвешиваться. "Правило тут очень простое, - говорит Викки. - Если стрелка весов остается в прежнем положении, настроение ни к черту и тренировки не идут, значит, углеводов вам не хватает. В этом случае есть углеводов надо больше, но не огульно. Сначала набавьте углеводную норму до 6 г в те дни, когда вы тренируете большие мышечные группы, вроде ног или спины. В остальные дни ешьте как обычно по 4 г. А в дни полного отдыха сократите прием углеводов и вовсе до 2.5-3 гг. В итоге день высокого потребления углеводов организм встретит оголодавшими и усвоит их без остатка. Того самого, который обычно превращается в жир."

Милош Сарцев в работе с мужчинами-культуристами придерживается несколько иной формулы. "Перво-наперво я назначаю всем равную суточную норму белка и углеводов - по 3 г на килограмм веса тела. А уже потом я корректирую эти цифры в зависимости от того, как растет вес, хватает ли энергии на высокоинтенсивный тренинг и пр. Если прибавки в весе нет, я повышаю норму углеводов до 5 г."

Особенно полезно, с его точки зрения, принять большую "дозу" углеводов вместе с сывороточным белком сразу после тренировки. Лично он предпочитает "заправляться" растворенной в воде декстрозой. Этот "быстродействующий" сахар является основой многих широко продающихся углеводных смесей. (Эти смеси предназначены для быстрого восполнения тренировочных энергозатрат. Бывают в жидком виде.)

Впрочем, никакого правила тут нет. Хотите, ешьте картофельное пюре. Однако тогда вам будет труднее выдержать нужную углеводную норму. После тренировки нужно принять 1.5 г углеводов на килограмм веса тела. С углеводным порошком произвести расчеты куда проще.

И не ударяйтесь в панику, если увидите, что слегка округлились. Организм живет только в одном режиме: либо набирает вес, либо теряет. Если растут мышцы, будут расти и жир. "Понятно, что новичкам хочется всего и сразу, - говорит Милош. - И массу набрать, и чтобы жира ни капли не прибавилось. Но так не бывает. Если уж вы решили стать покрупнее, смиритесь с прибавкой жирка. Избавитесь от него на этапе "шлифовки" мускулатуры".

А теперь о том, какими углеводами стоит подкрепиться перед тренировкой. На сей раз, по мнению Милоша и Викки, вам нужны "долгоиграющие" углеводы, вроде риса, овсянки и хлеба из цельного зерна.

Если путаетесь в терминах, вот вам простая подсказка. После тренировки вам можно все запретное - конфеты, пирожные, торты, булочки, варенье, мороженное, печенье и пр. А вот потом ни-ни. Только каши, овощи на пару, рис на воде, вареный картофель...