Чтобы подобрать нужную калорийность, действуйте по очень простой схеме. Первым делом уберите из своего рациона лишний жир. Для этого достаточно исключить из питания всякие жирные соусы и заправки, а из источников белка выбирать наиболее "постные". Ешьте яичные белки вместо желтков, цыплячьи грудки вместо прочих частей тушки и натуральные бифштексы из вырезки вместо рубленых котлет. Только за счет одного "постного" белка вы сможете сэкономить порядка 100 ккал в день!

Далее слегка подсократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой, когда вы должны были ежедневно поглощать по 6-10 граммов углеводов на килорамм собственного веса. "Слегка" - это значит где-нибудь на полграмма-грамм, не больше. К примеру, культуристу весом 88 кг при переходе от "массонаборной" к "массосберегающей" фазе достаточно было бы снизить потребление углеводов с 8 граммов на килограмм собственного веса в день до 6-7 граммов. Иными словами, вместо 780 граммов в день он будет съедать где-то 682 грамма. Дальнейшее "урезание" углеводов вряд ли целесообразно, поскольку они служат основным источником энергии для интенсивного тренинга и тем самым не позволяют вашему организму "изводить" на топливо ваши мышцы.

Количество белка в вашем рационе должно быть напрямую увязано с его (рациона) калорийностью; проще говоря, ваши мышцы будут расти (или по крайней мере не будут таять) только в том случае, если вы получаете нужное количество белка и "подбрасываете" в организм достаточно калорий. Это самое "достаточно", сами понимаете, в случае перебора чревато прирастанием не только мышечной массы, но и подкожного жира, от которого вы как раз хотите избавиться. Стало быть, при сокращении общей калорийности питания в "массосберегающей" фазе вам необходимо будет увеличить потребление белка минимум на 10-20 процентов. Если вы, к примеру, набирали массу при помощи 2 граммов белка на килограмм веса в день, то теперь вам понадобится уже 2,4-2,6 граммов. Дополнительный белок призван сыграть "антикатаболическую" роль: он будет снабжать ваш организм аминокислотами, которые и пойдут на топливо в условиях дефицита калорий, в то время как мышечная ткань - главный предмет вашей заботы - останется нетронутой.

Вернемся, однако, к углеводам. При дефиците калорий крайне важно выбрать именно те углеводы, которые нужны вам на данном этапе, и вовремя их употребить. Допустим, вы собираетесь "подзаправиться" перед тренировкой; для этого больше подойдут углеводы "замедленного действия" с низким гликемическим индексом - овсянка, рис, любые другие каши, йогурты, фасоль - нежели углеводы "быстрого усвоения" типа бубликов, фруктового сока или пирожных. Вот цитата от биолога Жаклин Бернинг, не один год занимающейся вопросами спортивного питания. "На этапе "сжигания" жира крайне важна продолжительность тренировки. Ну а она впрямую зависит от углеводов. Чем дольше углеводы будут задерживаться в вашем организме, тем дольше вы сможете тренироваться. Если же вы съедите в канун тренинга мороженное, вас хватит ненадолго. Поверьте, вы "умрете" уже на 20-30 минуте накачки."

Не менее важна и ваша послетренировочная трапеза. Ее главная задача та же - предотвратить "пережигание" мышц. "Углеводов в ней должно быть в 3-4 раза больше, чем белка, причем упор следует делать на быстро усваивающиеся углеводы, - отмечает Бернинг. - В сочетании с белком углеводы с высоким ГИ вызывают более мощный приток инсулина, чем сами по себе, без белка. После тренировки такой "прилив" инсулина в кровь вам крайне необходим: он не дает организму терять азот и подавляет выработку кортизола - гормона с ярко выраженным катаболическим действием."