Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Зеленая улица полезным продуктам
Часто так хочется съесть аппетитный кусочек во время войны с лишним весом! Результат суровых диет - срыв на первой же вечеринке. Выработай здоровые привычки питания, которые не изменят тебе в трудную минуту соблазна.
Если ты хочешь сбросить вес - не жди лучшего дня, чем сегодня. Не откладывай на понедельник. А если вдруг нарушишь свой план, не сдавайся. Начинай каждый день снова и забудь о вчерашних ошибках. Помни: здоровое питание может быть очень вкусным.
Растительная пища, содержащая большое количество растительных волокон (клетчатки), прекрасно утоляет голод, не прибавляя лишних сантиметров твоей талии. Клетчатка, поглощая воду и другие жидкости, помогает тебе чувствовать сытость. Получить достаточное количество клетчатки ты сможешь, употребляя: разнообразные фрукты и овощи, достаточное количество хлеба из муки грубого помола и зерновых, например, коричневого риса, овса, и бобовые - сою, сушеные бобы, горох, чечевицу. В них много клетчатки, мало жиров, и к тому же они - прекрасный источник белка. Но не увлекайся бобовыми, если у тебя есть проблемы с пищеварительной системой. Включай в свое меню продукты, богатые витамином С — апельсины, грейпфруты, темно-оранжевые или темно-зеленые овощи, такие как тыква и шпинат.
Помнишь слоган известной рекламы: «Ставь перед собой реальные цели»? То есть определи для себя реальное время, за которое ты сбросишь реальное количество килограммов. Многие диетологи предлагают худеть всего на 0,5-1 кг в неделю, чтобы тело привыкло к новому режиму питания. Не паникуй, если твои показатели не дотягивают до стандартов - каждый организм индивидуален. Продолжай следовать здоровому плану потери веса.
Не пропускай завтрак, ведь он своего рода толчок к нормальному дневному обмену веществ. Пропустив утреннюю трапезу, ты замедлишь обмен веществ и этот «недостаток топлива» приведет к перееданию в оставшуюся часть дня. Приучи себя питаться только в определенное время. Не перекусывай между основными приемами пищи, лучше питайся шесть раз вдень понемножку.
Откажись от позднего ужина. После 18.00 пищеварительная система человека вступает в фазу минимальной активности и все съеденное превращается в жир, а не питает тебя энергией. Если хочется кушать, выпей йогурт или кефир, съешь яблоко. Не забывай, что организм должен переварить все до того, как ты ляжешь спать. Последний прием пищи - не позже чем за 3-4 часа до сна.
Готовь умеренные порции и клади на тарелку столько, сколько съешь за один раз. Не поддавайся соблазну «добавок». Ведь сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20 минут после окончания трапезы.
Кушай в приятной обстановке, без спешки и, что важно, в спокойном расположении духа. Старайся употреблять легкую пищу: супы на воде, фрукты, овощи, зерновые. Тщательно пережевывай то, что ты ешь. Таким образом, твой организм эффективнее усвоит пищу и ты, уменьшив объем потребляемой еды, получишь необходимое количество питательных веществ.
Следуя диете, не заставляй себя кушать продукты, которые тебе категорически не нравятся. Потребляемые против воли, лишь потому, что «надо», эти продукты не станут для тебя привычной и действительно полезной пищей. Еда, даже если ты на диете, должна быть вкусной! Только то, что ты съешь с удовольствием - организм с удовольствием переварит. И ни в коем случае не голодай. Ведь, ограничивая себя в пище, ты заставляешь свой организм запасать жир на «черный день»!
Пей чистую воду. Это полезно для здоровья, и к тому же, выпивая больше воды, ты почувствуешь насыщение. Диетологи советуют выпивать до двух литров жидкости в день. Фруктовые соки обычно содержат много сахара. Выбирай несладкие соки и разбавляй их водой.
Никогда не ходи за покупками на пустой желудок и не ешь купленные продукты прямо из упаковки. Так ты съедаешь намного больше, чем, если бы выложила их на тарелку.
Заключи с диетой «мировую». Табу на определенные продукты питания лишь разжигает желание полакомиться ими. Лучше поешь немного того, чего очень хочется. Не стоит бегать по магазинам в поисках редких блюд. Помни, что подходящая для тебя диета должна быть гибкой: отвечать твоим привычкам питания (например, не быть вегетарианской, если ты «мясоед»), соответствовать твоему стилю жизни (не выбирай диету, где тебе придется все взвешивать в граммах, если у тебя нет на это времени и желания), и самое главное, содержать самые разнообразные продукты всех групп, то есть быть сбалансированной.
Помни, что твоему организму для поддержания здоровья и активности
необходимы вода, минеральные вещества, витамины, а также белки, жиры и углеводы. А обеспечить оптимальный уровень каждого питательного вещества ты сможешь, употребляя в пищу разнообразные продукты в разумных количествах.
Сбалансированная диета может стать твоей долговременной системой питания. Кушай фрукты, овощи, крупяные каши и злаки, вноси в свой рацион только те полезные изменения, которых ты сможешь придерживаться всю жизнь.
Здоровое питание каждый день!
Грамотно построй свой рацион питания. Отдавай предпочтение продуктам из «зеленого» списка и лишь иногда балуй себя пищей из «красного».
Жиры
Маргарин, масло сливочное и рафинированное растительное, майонез
Молочные продукты
Жирное молоко, сливки
Мясные продукты
Жирное или обработанное промышленным образом мясо, салями, копченая колбаса, сосиски, бекон, паштеты, курятина со шкуркой
Рыба
Жаренная в кляре или запеченная в тесте
Яйца
Жареные
Овощи
Приправленные сметаной, сливочным маслом, жаренные на масле и маргарине
Хлебобулочные изделия
Белый хлеб, торты и бисквиты, кондитерские изделия с кремом
Напитки
Пиво, вино (более двух бокалов), сладкая газированная вода, крепкий сладкий кофе
Сладости
Шоколад, десерты с жирным кремом, сахар
Жиры
Масло нерафинированное подсолнечное, кукурузное или оливковое
Молочные продукты
Обезжиренные или с низким содержанием жира, обезжиренный сыр, творог
Мясные продукты
Натуральное мясо без жира, курятина без шкурки
Рыба
Тушенная с овощами или жаренная на гриле
Яйца
Вареные (одно в день)
Овощи
Тушеные или приготовленные без жира
Хлебобулочные изделия
Хлеб и булочки из муки грубого помола или с отрубями, коричневый рис, овсянка, каши из кукурузной крупы и неочищенных зерен
Напитки
Сок, травяной чай, вино (не более 120 мл в день). Если страдаешь избыточным весом, разбавь вино водой в пропорции 1:1, негазированная вода
Сладости
Сухофрукты, черный шоколад (в небольших количествах), домашний джем
назад
|
