Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Создайте фигуру вашей мечты
Чем ближе лето, тем пристальней вы разглядываете свое отражение в зеркале. Увы, хвастаться особенно нечем, а так хочеться выглядеть неотразимой в купальнике!
Убрать лишние килограммы, похудеть, подтянуть животик, избавиться от проблемных мест и улучшить самочувствие под силу каждому. Эти рекомендации диетолога даны в зависимости от типа вашей фигуры.
А-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА
А-образная фигура: узкие плечи и широкие бедра. Чтобы выглядеть пропорционально, необходимо тренировать «низ», а затем подкачать «верх». И сказать «нет» пустым калориям.
Чтобы похудеть, достаточно отказаться от «пустых» калорий, заменить животные жиры растительными и есть больше рыбы. Главная проблема у вас - булочки и сладости, а также 2-3 ложки сахара с каждой порцией чая и кофе? Тогда именно эти ненужные углеводы - источник лишних калорий, «оседающих» на бедрах. Однако что делать, если все время хочется сладкого? Оказывается, постоянная потребность в сластях - сигнал организма о нехватке хрома. Можно пить чай вприкуску с ложечкой меда, богатого витаминами и микроэлементами или употреблять любую биодобавку с хромом. Если же все равно хочется сладостей, можно есть побольше фруктов, кураги, чернослива, изюма - но не булки и конфеты. Чтобы сбросить лишние килограммы, надо ограничить количество углеводной и жирной пищи и следить за правильным сочетанием продуктов (не употреблять белки вместе с углеводами). Как этого достичь, не нарушая обычный режим питания?
- Заменить твердый сыр (45 % жирности), брынзой или нежирным творогом.
- Вместо любимых 8-процентных йогуртов выбирать только обезжиренные кисломолочные продукты без добавления сахара.
- В обед - отказаться от гарнира и увеличить порцию салата из свежих овощей.
- Готовить только овощные супы и вегетарианские борщи (большая тарелка супа -всего 45 ккал), а не наваристые бульоны.
- Заменить майонез в салатах нерафинированным растительным маслом.
- Нужно есть больше морепродуктов, и кушать морскую капусту.
Кроме того, надо регулярно заниматься физическими упражнениями. Например, вторник, пятница – упражнения для стройного «низа»: бег, ходьба, силовые упражнения для пресса, приседания, выпады с гантелями и т.д. Среда, суббота – силовые упражнения с гантелями для «верха» плюс бег и ходьба.
Н-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА
Особенностью этого типа фигуры является то, что лишние калории откладываются в области талии. Что можно изменить в этом случае, особенно, если ваша любимая еда блинчики, оладьи, булочки, конфеты и т.д.?
Надо питаться часто, кушать 5-6 раз в день, но понемногу. Можно сесть на несколько дней на низкокалорийную диету и ограничивать белковую и углеводную пищу. В дальнейшем надо исключить жирную еду (колбасы, пирожные с кремом, майонез - первые враги талии). Надо придерживаться следующей программы.
- Обязательно завтракать по утрам! Утренние калории переходят в энергию, а не в жир. Пусть завтрак будет легким и быстрым: мюсли, залитые молоком или йогуртом, и яблоко.
- Около 11.00 - второй завтрак: зеленый чай, обезжиренный творожок и любой фрукт.
- К обеду чувство голода будет не таким сильным, поэтому можно ограничиться супом и салатом или салатом с мясным блюдом.
- В 17.00 снова сделать фруктовый перекус.
- Если вы понимаете, что день будет тяжелым, лучше в семь поужинать на работе, чем в десять дома. В такие дни можно с утра заказать в офис дополнительный обед (кашу с салатом).
- Не наедаться на ночь! По возвращении домой - кефир или йогурт, сезонные фрукты.
При отложении жира в области талии, эта зона требует чередования аэробной и силовой нагрузок. Заканчивать лучше аэробикой, которая целенаправленно заставит худеть именно талию.
О-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА
Особенность этого типа фигуры – широкая кость, полные руки, грудь, талия, бедра.
Рекомендованы ежедневные тренировки для всех групп мышц, а также низкокалорийное диетическое питание. Чтобы похудеть, раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день: кефирный или фруктовый. Вам придется перейти на пятиразовое питание маленькими порциями. Кроме того, диетолог рекомендует такие нововведения.
- Исключить из меню острое и соленое: перец, кетчуп и специи усиливают аппетит, а соль способствует накоплению жидкости в организме. Салаты сбрызгивать лимонным соком и заправлять натуральным обезжиренным йогуртом без сахара.
- Жирное «красное» мясо (свинина, говядина) заменить «белым» (курятина без кожицы) и нежирными сортами рыбы.
- Не жарить пищу, а готовить ее на пару, варить или тушить в небольшом количестве воды.
- По возможности питаться раздельно, не соединяя белки с углеводами и углеводы с жирами, а также не смешивать различные виды белков в одном приеме пищи (яйца, мясо, творог, рыбу, соевые продукты).
- 2-3 раза в день кушать салат с капустой и растительным маслом: клетчатка улучшает работу кишечника, и объемный салат наполняет желудок, притупляя чувство голода.
- Пить как можно больше воды.
- В качестве перекусов использовать сезонные фрукты, за исключением сахаристых (бананы, хурма, инжир).
При данном типе фигуры необходимы круговые тренировки – серии упражнений для всех групп мышц, которые выполняются по кругу в режиме «нон-стоп». Работать нужно ежедневно, чередуя нагрузку (один день – упор на плечевой пояс и пресс, второй – на бедра и ноги).
назад
|
