Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Универсальный источник энергии
Углеводы достойно занимают важное место в первой тройке компонентов пищи: они составляют основную часть здорового пищевого рациона и обеспечивают 60% и более от энергетических потребностей организма.
Значение углеводов в питании во многом обусловлено их достаточно высокой энергетической ценностью: они вторые после жиров (1 г усвояемых углеводов дает 4 ккал), - но не только ей. Углеводы играют важную роль в жизнедеятельности организма: без углеводов невозможен нормальный обмен белков и жиров.
Глюкоза - тоже углевод - важнейший источник энергии для мозга. Кроме того, углеводы являются составной частью гормонов. Также, на основе углеводов, строятся многие ферменты, секреты некоторых желез (например, слюнных) и другие важные для организма вещества.
Традиционно углеводы делят на простые (у них короткие молекулы, обычно эти углеводы сладкие на вкус: глюкоза, фруктоза, сахароза и др.) и сложные (с более длинными молекулами, например, крахмал, целлюлоза). Простые углеводы наиболее легко усваиваются организмом (особенно быстро усваивается глюкоза), принося ему необходимую для жизни энергию. Несмотря на более низкую, но сравнению с жирами, энергетическую ценность, углеводы являются гораздо более подходящим источником энергии, чем жиры.
Конечно, это не значит, что углеводов можно есть сколь угодно много. Чрезмерное потребление углеводов при отсутствии достаточной физической активности может привести к ожирению и создать условия для развития других заболеваний. Несмотря на то, что углеводы, формально, не являются незаменимой частью рациона, совсем исключать их из него нельзя.
При недостаточном поступлении углеводов с пищей организм начинает синтезировать их из белков и жиров, что приводит к нарушению обменных процессов. Серьезным последствием недостаточного потребления углеводов является снижение уровня сахара в крови (гипогликемии). Даже небольшое и кратковременное снижение содержания сахари в крови ниже нормы, ведет к расстройству нервной системы и нарушениям мозговой деятельности
Норма потребления углеводов зависит от степени физической активности человека и в среднем составляет 350-500 г в сутки (или 5 г на килограмм веса). Однако из этой нормы простым углеводам отводится не более 100 г, а основную часть рациона (300-400 г в сутки) составляют углеводы сложные, обычно это крахмал. Другими словами, потребность организма в углеводах должна восполняться не конфетами и тортами, а зерновыми, фруктами и овощами.
Особое место занимает ряд практически не перевариваемых углеводов так называемых пищевых волокон (или балластных веществ) это целлюлоза и пектины. Они существенно улучшают пищеварение, стимулируя кишечник, снижают уровень холестерина в крови (особенно пектины), положительно влияют на кишечную микрофлору, Пектины, кроме того, выводят из организма многие вредные вещества, связывая их в кишечнике (суточная норма потребления пищевых волокон не менее 25 г).
Основным источником углеводов являются растительные продукты.
Во фруктах, ягодах и некоторых овощах особенно много глюкозы и фруктозы.
Например, 100 г винограда содержит свыше 7,5 г глюкозы и столько же фруктозы,
белокочанная капуста - 2,6 и 1,6 соответственно,
яблоки - 2 г глюкозы, до 5 г фруктозы.
Пектинов достаточно мною в яблоках, айве, сливах, свекле (около 1%). Пектины являются основой для изготовления различных фруктовых желе, в которых пектина может быть 10% и более.
назад
|
