Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Десять причин бессонницы
Врачебная статистика свидетельствует, что около 45% взрослых людей страдают от всевозможных расстройств сна, а от 10 до 23% таких страдальцев нуждаются в медицинской помощи. Причин, по которым от нас может "убежать" сон, около сотни, но мы остановимся на топ-десятке самых типичных.
ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ
Сон, как и большие деньги, любит тишину. А еще темноту, тепло, свежий воздух и комфортную постель. Стоит "вынуть" из этого списка хоть один пункт, и вы уже не сможете полноценно выспаться.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ И ПРЕДУПРЕЖДАЮТ
* Не пытайтесь заставить себя уснуть при включенном свете, работающем телевизоре, магнитофоне или компьютере.
* Помните, что при свете в организме практически не вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий сон и бодрствование. Если хотите хорошенько выспаться, позаботьтесь о плотных шторах или жалюзи.
* Выберите себе качественный ортопедический матрас и удобные постельные принадлежности.
* Если хотите уменьшить напряжение шейных мышц, попробуйте спать без подушки.
* По возможности установите у себя в квартире батареи с регулятором температуры и не забывайте проветривать комнату перед сном.
* Если вас раздражает, к примеру, цоканье и бой механических часов или свет электронных, "депортируйте" шумный или светящийся счетчик времени за пределы своей спальни.
ПРИЧИНА ВТОРАЯ: БЕЗ ОТДЫХА
Отдых — это неотъемлемая часть жизни, если только вы не супервумен и не обладаете уникальными сверхспособностями. Так что отбросьте мечты о сутках, в которых 48 часов, и забудьте о желании иметь четыре руки, как у индийского бога Шивы. Дайте отдых своим четырем конечностям и утомленному телу, иначе вам в лучшем случае грозит ощущение постоянной загнанности, а в худшем — всевозможные проявления бессонницы, которой врачи дали красивое латинское название "инсомния".
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ
* Тщательно планируйте рабочий день и рассчитывайте силы.
* Вечерние занятия фитнесом заканчивайте не позже восьми-девяти часов вечера, чтобы дать организму время настроиться на сон.
* Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе.
» Почитайте любимую книжку или послушайте спокойную музыку.
* Не позволяйте себе в выходные долго валяться в постели — лучшее средство в борьбе с переутомлением не продолжительный сон, вызывающий так называемую мигрень выходного дня и сбой привычного режима, а активная смена деятельности.
ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ВЗРЫВ ЭМОЦИЙ
Конечно, лучше, чтобы он имел положительный за-1 ряд, тогда и бессонница не кажется карой небесной, а воспринимается, как повод продолжить веселье. Если же нервное перевозбуждение мешает вам уснуть, а выспаться крайне необходимо, тогда нужно срочно принимать... нет, не снотворное, а более естественные для организма меры.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ
* Перед сном примите - ванну, добавив в нее несколько капель одного из успокаивающих ароматических масел (лаванды, розы, валерианы или корицы).
* Попросите кого-то из близких сделать вам массаж.
* Выпейте на ночь чай с мелиссой или стакан теплого молока с медом, с наслаждением потягивая напиток через соломинку. Детский рефлекс посасывания плюс расслабляющее действие чая или молока равно быстрое и мягкое успокаивающее действие.
ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: ПРЕСС СТРЕССА
Ученые установили, что женщины более чувствительны к происходящим вокруг изменениям и трудностям, а неразрешенные конфликты или рабочие вопросы легко повергают их в стрессовое состояние. Дело в том, что мозг ведет себя в таких ситуациях подобно цирковой лошади, до изнеможения бегущей по замкнутому кругу в поисках выхода, или как компьютер, который "завис" при сбое программы.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ
* Приходя домой, возьмите за правило оставлять за порогом все рабочие заботы.
* Переодеваясь в уютную домашнюю одежду, представьте, что вместе с той, которую вы надевали на работу, вы "снимаете" с себя все дневные заботы.
* Не грузите близких людей рассказами о своих рабочих проблемах, если точно знаете, что родные ничем не могут вам помочь. В противном случае они будут лишь беспомощно сопереживать и застрянут в тисках вашего же стресса.
* Чтобы не зациклиться на неразрешенных проблемах, примените тактику Скарлетт О'Хара, но с точностью до наоборот. Героиня романа "Унесенные ветром", стремясь избавиться от навязчивых тревожных мыслей, твердила себе одно: "Я подумаю об этом завтра!" Вы же проведите маленькое "внутреннее совещание" с собой за пару часов до сна и мысленно скажите: "Я уже все обдумала сегодня, и точка — теперь пора отдохнуть". При очередном пробуждении напомните себе, что этот вопрос вы уже рассмотрели перед сном и переключите мысли на что-нибудь приятное — этот нехитрый прием поможет вам заснуть.
ПРИЧИНА ПЯТАЯ: ПОТОК ИНФОРМАЦИИ
Как утверждают врачи и психологи, одним из провокаторов бессонницы является "информационное обжорство". Человеческий мир в последнее время просто "затоплен" всевозможной информацией. Она "течет" из теле- и радиоприемников, телефонов, компьютеров, журналов и газет. И спасение утопающих в этом новом всемирном потопе — дело рук самих утопающих.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ И ПРЕДУПРЕЖДАЮТ
* Научитесь сортировать поступающую информацию по степени важности и не переживать о том, что "нельзя объять необъятное".
* Относитесь очень разборчиво к тому, что вы смотрите по телевизору перед сном. Помните, что триллеры и мелодрамы действуют на психику как допинг и могут спровоцировать ночные кошмары.
* Не засиживайтесь до поздней ночи перед компьютером. Игры и путешествия по Интернету — известные "воришки" покоя и сна. Вам понадобится как минимум час для того, чтобы после таких развлечений успокоиться и уснуть.
ПРИЧИНА ШЕСТАЯ: ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Кофе, сигареты, алкоголь — самые распространенные взбадриватели нервной системы и заядлые враги нормального сна.
К примеру, ученые установили, что уже после трех чашек кофе или пары стаканов колы, выпитых в течение дня, возникает опасность нарушения сна. А для некоторых людей критическая доза и того меньше — им грозит бессонница уже после одной чашки кофе, выпитой днем, или стакана колы перед сном. Что уж говорить об алкоголе!
А вот о никотине, действующем на организм подобно кофеину, давно известно, что он повышает артериальное давление, учащает сердечный ритм и стимулирует активность мозга. Многие заядлые курильщики просыпаются посреди ночи для очередного перекура как раз потому, что организм ощущает нехватку никотина и настойчиво требует очередной дозы.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ И ПРЕДУПРЕЖДАЮТ
* Для начала осознайте, что преследующая вас бессонница существенно укорачивает жизнь. По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее 6 часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих.
* Проконсультируйтесь со своим терапевтом, какие поливитамины и минералы следует принимать, чтобы легче перенести отказ от "вреднятины". Как известно, хорошо снимают напряжение витамины группы В, витамин С, кальций, цинк и магний.
* Ни в коем случае не используйте спиртные напитки в качестве снотворного. Даже классическая рюмка коньяка, выпитая за пару часов до сна, может оказать обратное действие — сон будет неглубоким и прерывистым.
* Помните, что в борьбе с той или иной вредной привычкой неизбежно наступает пик "ломки". При отказе от кофе он наступает, как правило, через сутки, от сигарет — через три-пять дней, а от спиртного — примерно через неделю. Постарайтесь преодолеть этот критический рубеж, и уже , через пару недель вы почувствуете себя гораздо лучше.
ПРИЧИНА СЕДЬМАЯ: ЧТО С ПИТАНИЕМ?
Думаете, еда никак не может повлиять на качество сна? Ошибаетесь, еще как может! Ведь здоровое питание — это своеобразное "топливо" для организма. От его качества напрямую зависит и качество нашего сна, который является активным процессом жизнедеятельности — в период ночного отдыха в организме происходят сложнейшие биохимические процессы. К примеру, обновляются клетки мышц и внутренних органов, и усиливается распад жиров.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ
* Ограничьте употребление жирного и мучного, ешьте больше салатов, сырых овощей и фруктов.
* Питайтесь как можно разнообразнее, не забывая включать в свой рацион рыбу и морепродукты.
* Не забывайте и о поливитаминных и минеральных препаратах.
* Не устраивайте себе поздних ужинов — пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе.
ПРИЧИНА ВОСЬМАЯ: НОЧНЫЕ БДЕНИЯ
Могут быть производственной необходимостью (в ночном и посменном режиме, к примеру, работают медики, моряки, охранники) или возникать периодически (например, бессонные ночи после рождения ребенка).
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ И ПРЕДУПРЕЖДАЮТ
* Помните, что на восстановление сил, потраченных во время одной бессонной ночи, организму необходимо не менее двух недель.
* Живите по своему персональному графику, деликатно договорившись со своими близкими о том, чтобы они с пониманием относились к вашей потребности в дневном сне и по возможности не тревожили вас.
ПРИЧИНА ДЕВЯТАЯ: ЧАСОВЫЕ ПОЯСА
Стремительная смена часовых поясов во время перелетов по вполне понятным причинам вносит свои негативные коррективы в режим сна. На восстановление его нормального ритма вам потребуются дня два.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ
* Не пытайтесь бороться с бессонницей при помощи снотворных таблеток. Лучше
прислушайтесь к своему организму и следуйте его "указаниям".
* Не концентрируйте свое внимание на желании заснуть — зачастую оно изнуряет больше, чем сама бессонница.
ПРИЧИНА ДЕСЯТАЯ: ПУГАЮЩИЕ СНЫ
Время от времени такие сновидения бывают у каждого из нас. Конечно, очень неприятно проснуться посреди ночи в испуге и до утра не смыкать глаз. Но с другой стороны, психологи утверждают, что наш мозг, проецируя во сне некие события, пытается таким образом избавиться от навязчивых и неприятных мыслей или воспоминаний.
СПЕЦИАЛИСТЫ СОВЕТУЮТ
* Относитесь к таким снам спокойно — это своеобразный сброс внутреннего напряжения.
* Если же кошмары периодически повторяются, проконсультируйтесь с психотерапевтом или врачом сомнологом.
назад
|
