Долой холестерин и килограммы
Есть такая психологическая игра - называть ассоциации: вирус – грипп, пыльца – аллергия, холестерин – атеросклероз... Стоп! Последняя ассоциация, похоже, вскоре может выглядеть иначе. Ученые предполагают, что высокий уровень холестерина в крови – прямой путь к ожирению.
ФОРМУЛА РИСКА
Десятилетиями врачи твердили: переедание ведет к накоплению жира, часть которого преобразуется в "плохой" холестерин. Но теперь известно, что есть и обратная зависимость: высокий уровень холестерина сам по себе увеличивает риск приобретения лишних килограммов.
|
СКОЛЬКО ХОЛЕСТЕРИНА В ОДНОМ ЛОМТИКЕ?
(100 г)
• Говядина – 70 мг
• Баранина – 70 мг
• Свинина мясная – 70 мг
• Телятина – 110 мг
• Мясо кролика – 40 мг
• Печень говяжья – 270 мг
• Печень свиная – 130 мг
• Почки говяжьи – 300 мг
• Корейка копченая – 60 мг
• Утка – 500 мг
• Курица – 80 мг
• Индейка – 30 мг
• Яйцо куриное (1 шт.) – 275 мг
• Яйцо перепелиное (1 шт.) – 600 мг
• Треска – 30 мг
• Карп – 270 мг
• Щука – 50 мг
• Молоко – 10 мг
• Творог жирный – 60 мг
• Сметана 30% жирн. – 130 мг
• Сыр – 520 мг
• Сливочное масло – 190 мг
• Пломбир – 50 мг
|
За утилизацию холестерина отвечает печень. Именно в ней лишний холестерин превращается в желчные кислоты, которые попадают в кишечник, а оттуда естественным путем выводятся наружу. Этот стройный механизм дает сбой, если поврежден особый ген CYР7А, отвечающий за переработку холестерина в печени. И тогда в сыворотке крови циркулирует холестерин в избытке, хотя человек и не объедается жирным. К тому же при повреждении гена CYР7А нарушается выведение "плохого" холестерина, а "хороший" покидает организм беспрепятственно.
Сбой в работе "холестеринового гена" особенно сильно бьет по женщинам. Американские ученые установили, что повышенный уровень холестерина у девочек-подростков примерно через 7 лет становится причиной ожирения, и чем меньше рост девочки, тем выше риск.
Родителям невысоких детей следует чаще проверять уровень холестерина в крови и у себя, и у своих чад.
Чтобы оставаться здоровым и стройным, необходимо контролировать свой уровень холестерина. Ведь далеко не у всех поврежден ген CYP7A. Чаще всего причина – в элементарном неумении правильно питаться.
• Насыщенные жиры повышают содержание холестерина в крови. Ими богаты мясо, сливочное масло, сыр. Чем меньше этих продуктов в нашем рационе, тем лучше.
• Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина. Они входят в состав соевого, подсолнечного, кукурузного масла, рыбы и морепродуктов, нежирных сортов птицы и нежирных молочных продуктов.
• Мононенасыщенные жиры тоже снижают уровень холестерина, причем именно "плохого". Эти полезные жиры содержатся в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо. Важна одна тонкость: этими жирами следует заменять другие, а не просто добавлять их в меню.
Легче всего ограничивать пищевой холестерин вегетарианцам – в растительной пище его нет. Всем остальным специалисты рекомендуют снизить дневную норму пищевого холестерина до 300 мг.
СЧИТАЕМ ЦИФРЫ
Чтобы узнать ваш уровень холестерина, надо сдать биохимический анализ крови.
• 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) и ниже – норма
• 5,2–6,5 ммоль/л (200–250 мг/дл) – пограничная ситуация, зона риска
• 6,5–8 ммоль/л (250–300 мг/дл) – умеренная гиперхолестеринемия
• 8 ммоль/л (300 мг/дл) и больше – выраженная гиперхолестеринемия.
Хотите быть спокойным за свое здоровье? Кроме стандартного анализа на общий холестерин, попросите сделать расширенное биохимическое исследование крови – так называемую липидную триаду. Она покажет, сколько процентов от общего холестерина приходится на альфа-липопротеиды высокой плотности (ЛПВП – они переносят "хороший" холестерин) и бета-липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП – они служат для транспортировки "плохого" и "очень плохого" холестерина, повреждающего стенки артерий). "Плохой" холестерин не должен превышать 3,4 ммоль/л.
Уровень "хорошего" холестерина не должен опускаться ниже 1,6 ммоль/л. Если он меньше, пора пересмотреть свою диету, пусть даже общий холестерин в норме.
ВЫРОЕМ ЛОЖКОЙ МОГИЛУ ХОЛЕСТЕРИНУ!
* Разлюбите яичницу. В курином яйце в среднем 275 мг холестерина – почти дневная норма взрослого человека. Безопасный максимум – 3 яйца в неделю. Если вы не мыслите завтрака без яиц, ешьте одни белки: именно в желтках содержится весь холестерин. Для омлета используйте одно яйцо с желтком и 2–4 белка. Для выпечки неплохо заменять одно яйцо двумя белками. Кроме того, сейчас можно купить диетические яйца с содержанием холестерина на 15–50% ниже, чем в обычных.
* Прочь свинство! Нежирная говядина – лучшее мясо для тех, кто хочет держать холестерин в узде. Британские врачи рекомендовали мужчинам с высоким уровнем холестерина 200 г постной говядины в день, и уровень холестерина у них падал в среднем на 18,5%. А вот говяжий жир – самый вредный, поэтому его нужно тщательно срезать.
* Да здравствует яблочно-медовая диета. Давно известно, что все овощи и фрукты – враги холестерина. Недавние исследования показали, что наиболее эффективны яблоки. Ежедневная доза – 2 плода или 400 мл яблочного сока, и принимать ее надо не менее 12 недель. То же касается и меда. Он содержит столько же антиоксидантов, борющихся с холестерином, что и яблоки.
* Не пейте обжигающий кофе. При кипении в нем образуются вещества, повышающие холестерин. Предпочтительна капельная кофеварка, которая обеспечивает невысокую температуру напитка.
* Не забудьте про красное вино! Французские ученые выяснили, что один стакан в день ощутимо повышает уровень "хорошего" холестерина. Белое вино дает меньший эффект, и совсем не влияют на холестерин крепкие спиртные напитки и пиво.
* Упражняйтесь. Снижать уровень холестерина способны активные физические упражнения. Во время нагрузки кровь интенсивнее проходит через печень, и "плохой" холестерин активнее утилизируется.
Текст: Денис КОВАЛЕВ,
кандидат медицинских наук
Геропротекторная диета: Геропротекторная диета - см. Низкокалорийная диета
Низкожировая диета: Низкожировая диета - см. Жиры
Индекс массы тела (ИМТ): Величина, с помощью которой диетологи определяют степень ожирения.
ИМТ исчисляется так: вес в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост в метрах. Получившееся в результате число и есть ИМТ. Если он больше 25, то лишний вес имеется. Если он равен 35 или 40, то человек страдает ожирением соответственно второй и третьей степени.
назад
|
