Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Рыба: подруга сердечная
Дарами моря называют креветок, моллюсков, водоросли… Но главный дар моря – все-таки рыба. Как извлечь из нее максимум пользы?
ЗДОРОВЬЕ ИЗ ГЛУБИН
Рыба считается самой здоровой животной пищей. Это источник высококачественного белка, которого в ней в среднем 20% от общего веса. При этом холестерина на треть меньше, чем в постном мясе.
Порция рыбы (100-120 г) содержит в среднем менее 100 ккал. При этом рыба – продукт самодостаточный: ее легко и приятно есть без хлеба и картошки, с приправами вроде хрена, лимонного сока или соевого соуса. Это идеальный продукт для низкоуглеводных диет. И главное - она исключительно полезна для сердца.
Тот, кто хотя бы раз-два в неделю заменяет мясной обед на рыбный, оказывает важную услугу своему здоровью.
Связь между рыбой и сердцем выплыла в ходе большого исследования здоровья и образа жизни гренландских эскимосов. Эскимосы, питавшиеся почти исключительно животной пищей (рыбой и морским зверем) были, по тогдашним понятиям, готовыми кандидатами на ранний инфаркт. Они поглощали впечатляющие количества жира и холестерина и практически не ели овощей, фруктов и зелени. При этом сердца и сосуды эскимосов оказались в прекрасном состоянии. Именно после этого исследования рыбу и рыбий жир начали энергично пропагандировать как средство профилактики инфарктов.
ВИТАМИН Д И ОМЕГА-3
Когда-то каждый ребенок с отвращением глотал рыбий жир - но рос здоровым и крепким. Нынче рыбий жир снова в моде, но прописывают его уже не детям, а людям старше 40 лет для профилактики инфарктов и инсультов. Дело в том, что кроме витамина Д ученые обнаружили в рыбьем жире волшебные кислоты омега-3.
Омега-3 производятся мельчайшими морскими водорослями. Водоросли поедает мелкая рыбешка, ее, в свою очередь, рыбки покрупнее… Так по цепочке ценные жиры доходят до нас. Их влияние на здоровье очень многообразно. Они препятствуют образованию тромбов, улучшают липидный профиль, восстанавливают сердечный ритм, снижают число приступов при стенокардии и давление при гипертонии… В общем, вы поняли, что жиры омега-3 – лучшие друзья сердца и сосудов. Но этим их возможности не ограничиваются.
Омега-3 не только могут предотвратить злокачественное перерождение клеток, но и замедляют уже начавшийся процесс.
Они незаменимы при хронических воспалениях и, в частности, при артрите. Колиты и вообще воспалительные процессы в кишечнике успокаиваются под влиянием этих жиров. Омега-3 полезны при астме, некоторых кожных заболеваниях, болезнях почек, депрессии и синдроме хронической усталости.
Кроме того, рыбий жир не перестал быть источником по-прежнему дефицитного витамина Д. Вот почему так важно пораньше привить детям вкус к рыбе.
КАК ПОЛЕЗНО БЫТЬ ЖИРНЫМ
Люди инстинктивно чувствуют, что для них полезно. Недаром мясо мы выбираем попостнее, а селедочку – пожирнее.
Разные жиры имеют в своем составе разные сочетания жирных кислот. Из них омега-3 – не только самые полезные, но и самые дефицитные. Помимо рыбы они содержатся в заметном количестве лишь в малоупотребительных продуктах вроде льняного семени. Каждый день молоть льняное семя и посыпать им еду – дело муторное, зато от малосольной селедочки не откажется даже ленивый.
Обычная скумбрия – один из лучших источников омега-3.
Сразу за ней идет озерная форель, тихоокеанская и атлантическая сельдь, тунец и лососевые. Дорогой угорь и истекающий жиром палтус содержат вдвое меньше омега-3, чем простая селедка, а европейский анчоус вдвое беднее скумбрии. Так что погоня за полезными жирными кислотами нас не разорит.
А вот если рассматривать рыбу как источник витамина Д, то тут палтус оставляет соперников делеко позади. Чайная ложка жира из печени палтуса содержит запас витамина на 2 недели. Если учесть, что суточную норму витамина Д превышать нежелательно, то печень палтуса лучше оставить в покое. А вот порция лосося (100 г) содержит как раз дневную норму – столько же, сколько 50 г селедки или 180 г баночных сардин.
Не стоит забывать, что витамин Д необходим не только детям, но и взрослым. Ведь потребность в кальции у человека остается высокой на протяжении всей жизни. И витамин Д, необходимый для усвоения кальция, нужен постоянно.
ВСЕ ПОЛУЧИТЬ, НИЧЕГО НЕ РАСТЕРЯТЬ
Как ни обидно, но полезные жиры омега-3 очень нестойки. Они быстро прогоркают и теряют свои ценные свойства, причем эта разрушительная работа идет даже после того, как они проглочены, то есть у нас внутри.
То, что рыбу нужно есть как можно более свежей, понятно. Но как сохранить свежим уже съеденный продукт?
Для этого нужны антиоксиданты. Самые простые - витамины С и Е. Выжимая лимонный сок на ломтик семги, вы делаете это для удовольствия, а заодно защищаете с его помощью ценные жиры. Когда вы готовите селедку под шубой и поливаете ее подсолнечным маслом, то не просто отдаете дань традиции, но и используете один из богатейших источников витамина Е – сильнейшего антиоксиданта (масло, конечно, должно быть нерафинированным). Свекла, лук и морковь тоже содержат антиоксиданты, так что шуба для селедки – не просто украшение.
КСТАТИ
Рыбу нельзя готовить в металлической посуде. Супы варят в эмалированных кастрюлях, а жарить лучше на толстой чугунной сковороде или эмалированном противне.
|
Жирную рыбу часто едят сырой или соленой, чтобы не подвергать ее горячей обработке. Впрочем, рыбу вообще лучше готовить быстро: ее нежный белок не любит продолжительного нагревания. 10-20 минут с лихвой хватит для варки или запекания.
Если мясо обычно долго варят, прежде чем в полученный бульон положить овощи, то с рыбой все наоборот: сначала готовят бульон из овощей, затем в него кладут подготовленные куски рыбы. Рыба очень любит картофельный отвар и проявляет в нем свои лучшие свойства. Еще она любит лук и черный перец, уксус, лимонный сок и огуречный рассол, а также белое вино. Впрочем, ее можно понять: кому не понравится такое замечательное сочетание?
Текст Наталья КОРШУНОВА
ДВА РЕЦЕПТА ОТЛИЧНОЙ УХИ
По-настоящему элегантный обед включает ароматный рыбный суп. Существует два основных варианта: прозрачный и густой. В первом случае сначала варится бульон из голов, хвостов, плавников либо из мелкой рыбешки. Затем в процеженный бульон кладут порционные куски хорошей рыбы и варят на тихом огне, не допуская разваривания. В этот суп можно больше ничего не класть, а подать его со свежей зеленью (лук, перец и лаврушку кладут при варке бульона и затем удаляют).
Второй вариант можно приготовить в один прием: сначала варят довольно густой картофельный суп с луком и пряностями, незадолго до готовности кладут рыбу небольшими порционными кусками и доваривают еще 10 минут.
Первый рецепт более аристократический, второй более популярный, но оба очень вкусны. Чтобы превратить их в настоящие кулинарные шедевры, одновременно с кусками рыбы можно добавить сухое белое вино или огуречный рассол. Лимонный сок можно выжать прямо в тарелку.
|
назад
|
