Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Короткий сон в летнюю ночь
Кровать жесткая, одеяло колючее, подушка неудобная!.. Трудно бывает заснуть летом, когда ночи так коротки. Но есть хитрости, которые помогут справиться с бессонницей.
Сначала разберемся, кто виноват в том, что нам не спится. Жара? Вероятно. Шумный open-air в парке под окнами? Возможно. Свет, просачивающийся сквозь занавески? еще ближе к истине. Но самый прямой виновник – гормон сна мелатонин, которого нам летом недостает.
«ГОРМОН-ДРАКУЛА»
Так еще называют мелатонин за ночную активность и светобоязнь. Именно он регулирует биоритмы - помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума глубокой ночью (с полуночи до 4 утра организм производит в 30 раз больше мелатонина, чем днем!), а на рассвете падает.
Чем выше концентрация мелатонина, тем слаще мы спим. Важное условие его синтеза в организме – темнота. Что тут говорить про долгие летние дни, когда на улице светло допоздна! Надо еще учитывать, что после 30 лет мелатонина синтезируется в организме все меньше, поэтому проблемы со сном особенно донимают граждан зрелого возраста. Но есть способы, помогающие заснуть.
КУРС НА СОН
• Начнем с того, что сменим шторы на окнах. Они должны быть плотными и не пропускающими свет. Лучший вариант – из тканей blackout, дающих 100% затемнения. Их делают на заказ, самых разных расцветок, с ручным управлением или на пульте.
• Не спите с включенным телевизором – света непогашенного экрана достаточно, чтобы нарушить выработку мелатонина. Если не можете уснуть без монотонного бормотания «ящика», используйте режим autosleep – телевизор сам отключится в заданное время.
• Не пренебрегайте давней рекомендацией сомнологов – гулять на свежем воздухе перед сном. Средство простое, но действенное.
• Крепче спать поможет и мелатонин в таблетках. Его летом можно принимать курсом – по 1-1,5 мг на ночь, 2-3 раза в неделю или даже чаще. Мелатонин не снотворное, не дает характерных для этого класса веществ побочных эффектов, но при этом помогает быстро заснуть и не просыпаться по сто раз за ночь.
УСЫПЛЯЮЩИЙ БУТЕРБРОД
Дополнительный мелатонин можно получить с едой. Он есть в луке, вишне, бананах, зерновых (рисе, овсе, ячмене, кукурузе), в некоторых растениях - мяте, тимьяне, в красном вине. Для синтеза мелатонина нужен триптофан. Этой аминокислоты много в абрикосах, тофу, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецком орехе и в индейке. Не надо поддаваться искушению и наедаться на ночь – триптофан вырабатывается активнее, когда желудок практически пуст. Вот несколько идей для снотворного ужина:
• Рисовый пудинг со свежей вишней. Чтобы его приготовить, вам понадобятся пол-литра молока, полстакана мелкого риса, немного сахара и щепотка мускатного ореха. Все это нагревается в кастрюле с толстым дном и варится при помешивании около двадцати минут. Как только пудинг будет готов, добавьте в него свежую вишню без косточек, перемешайте – и можно подавать к столу.
• Бутерброд с вареной индейкой из цельнозернового хлеба.
• Абрикосовый пирог. Готовые коржи смажьте сыром маскарпоне, положите сверху половинки абрикосов и посыпьте тертым миндалем.
|
«ВЕЧЕРНЕЕ МОЛОКО»
Продукт под таким названием освоили фермеры Финляндии, Великобритании и Японии. Выяснилось, что если коров доить ночью, до наступления рассвета, то мелатонина в молоке будет в два раза больше, чем в дневном. Два стакана на ночь помогают быстрее заснуть и быть бодрее на следующее утро. Правда, предупреждают фермеры, не стоит при борьбе с бессонницей уповать только на вечерние надои – причин у не может быть много, поможет только комплексный подход.
|
• Абрикосовый коктейль. Нарезать мелко абрикосы, добавить фисташки или кедровые орешки, выложить в креманки и залить несладким йогуртом.
• Тосты с тофу. Смешать в блендере 200 г тофу и банку консервированного тунца, добавить мелко порезанные луковицу и стебель сельдерея и подавать с тостами.
• Теплое молоко с виски – примерно столовую ложку алкоголя на стакан. Можно посыпать корицей и добавить сахара.
• Банановый эг-ног: стакан молока взбивают в блендере с сырым яйцом и половинкой банана. Можно обойтись и без сырого яйца – тогда получится молочно-банановый коктейль.
назад
|
