Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Обмануть обмен веществ
Считается, что люди с быстрым обменом веществ не полнеют. Им даже не нужно ограничивать себя во вкусных вредностях! Услышав такое, каждый худеющий задумается: "А можно ли мне ускорить свой?"
Прежде давайте определимся с понятиями. Наш обмен веществ – два тесно связанных между собой процесса: разрушения и восстановления. То, что мы съедаем, перерабатывается, и в результате образуются необходимые для жизнедеятельности вещества. Это анаболический обмен. Обратный, или катаболический обмен, в свою очередь, разрушает эти вещества, превращая их в энергию и отходы.
Безусловно, с точки зрения специалиста, процессы выглядят гораздо сложнее, но нам-то нужно разобраться только в сути. А суть такова: если процессы протекают медленно, то энергия просто не успевает расходоваться.
Однако не спешите сразу же связывать свою полноту с нарушением обмена веществ. Все не так просто.
ПОКОЙ НАМ И НЕ СНИТСЯ
Наш организм – великий труженик. Он продолжает работать, даже когда мы отдыхаем, и ему нужно топливо для трех основных целей: поддержания жизни, переработки пищи и физической активности.
|
МИФЫ И ЛЕГЕНДЫ
"У меня медленный обмен веществ, поэтому я толстая".
Нет, не поэтому. Искать причины лишнего веса следует в образе жизни.
"Мой желудок медленно работает – значит, у меня медленный обмен веществ и поэтому я не худею".
Если у вас так называемый "ленивый желудок", то и проблема в пищеварении. И ничего общего с обменом веществ она не имеет.
"Увеличение веса после диет (эффект йо-йо) замедлило мой обмен веществ..."
Такое возможно, но только если вы сбрасывали килограммы очень быстро, больше чем 0,5-1 кг в неделю. Возможно, вы худели, теряя мышечную массу, и в результате, действительно, могли вызвать изменения в обмене веществ.
|
Чтобы работали сердце и сосудистая система, функционировали внутренние органы, а мышцы были в тонусе, мужчина в среднем расходует 59 ккал в час, а женщина – 54 ккал. В сутки получается примерно 1200-1500 ккал. У человека, который ведет не очень активный образ жизни, это соответствует 75% всей суточной потребности в энергии. Но как только мы начнем двигаться, ее расход сильно увеличится.
Идеальной была бы ситуация, если б мы расходовали ровно столько топлива, сколько получали. Однако идеал на то и идеал, чтоб быть недостижимым. Теперь у нас есть автомобили, лифты, сервис и стрессы. А мамонты вымерли, и ходить на охоту уже не нужно, равно как и заниматься утомительным собирательством. В ближайшем супермаркете есть все: овощи, фрукты, коренья, а скоро, возможно, появится и мясо мамонта, восстановленное по генетическому коду.
Вот и выходит, что тратим мы ничтожно мало, а излишки полученного отправляются в закрома, становясь жиром, отложенным про запас. Понятно, что обмен веществ тут ни при чем, виноват образ жизни. "Но все-таки,– упорствуете вы,– вероятно, можно повлиять на расход энергии ускорением обмена веществ?" Приятный сюрприз: ответ – "да", но с некоторыми уточнениями.
ВСЕ – В ТОПКУ!
Главный секрет стройной фигуры известен всем: меньше ешь и больше двигайся. А если максимально сократить порции, то вся полученная энергия пойдет в дело и на припасы в бедрах ничего не останется?
Увы, это не так. Если постоянно уменьшать суточную калорийность пищи, то в какой-то момент организм дезориентируется и решит, что наступили тяжелые времена, а значит, нужно немедленно позаботиться о припасах. Такое явление диетологи называют переходом на "медленный огонь". Возникло оно в процессе эволюции как защитная реакция на приближающийся голод. Если энергии поступает мало, то расходовать надо очень сдержанно, в том числе и на переваривание пищи.
Как ни парадоксально, сам по себе процесс похудения снижает основной обмен веществ на 10-20%!
Чтобы не допустить "медленный огонь" и повысить расход энергии, нужно… больше есть. Только дробно, то есть часто и небольшими порциями. Такой режим позволит поддерживать довольно высокую скорость обмена в течение дня.
К слову сказать, на пищеварение уходит примерно 5-10% "топлива", и при этом имеет значение, какие именно блюда мы едим. Самые энергозатратные для переработки – белки, на втором месте – углеводы, на третьем – жиры. Пополнение запасов последних требует очень мало энергии, они самые недружественные для похудения.
ЧТО ВЛИЯЕТ НА ОБМЕН?
Возраст. У детей и подростков обмен веществ происходит интенсивней. У взрослых он замедляется на 10% каждые 10 лет.
Состав тела. Чем больше мышечной ткани, тем больше организм тратит энергии.
Температура тела. Если она повышается на 1º, то энергия расходуется на 10% быстрее.
Климат. Вернее, резкая его смена – например, поездка на пляжный курорт зимой. Это слегка ускоряет обмен, но постепенно он возвращается к прежним показателям.
Гормоны. Нехватка тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, снижает обмен.
Лекарственные и прочие препараты. Часть психотропных лекарств и антидепрессантов замедляет расход энергии, а некоторые вещества – например, кофеин – увеличивают.
Наследственность. У людей с одинаковым весом расход энергии может отличаться на сотни калорий в день и причиной тому – исключительно наследственность.
СУЕТА ВМЕСТО ФИТНЕСА
Каждый из нас слышал, что, увеличивая физическую активность, мы сжигаем калории. Кстати, а вы знаете, что чем больше масса тела, тем больше их расходуется? При интенсивной ходьбе 60-килограммовый человек тратит примерно 210 ккал за час, тот, кто весит 75 килограмм – 270 ккал, а 100-килограммовый – уже 350 ккал.
Влияет ли фитнес на обмен веществ? Да, если физическая нагрузка приятная и тонизирующая.
Задача худеющего – увеличить общий расход энергии. А для этого есть смысл подумать о повышении общей активности в обыденной жизни. Ведь для одного человека "сидеть на месте" означает полную неподвижность, а другой при этом стучит ногой, барабанит пальцами по столу или ерзает на стуле.
Думаете, это ерунда? Ничего подобного! Такая "суетливость" – успешный "пожиратель" энергии и "строитель" мышечной массы. А в мышечной ткани как раз и сжигаются калории. Поэтому суетитесь, ерзайте, находите причины больше ходить. И вы ускорите свое похудение даже при том, якобы медленном обмене, который достался вам от природы.
Текст Пяйви БОЯХЧАН, Елена СМИРЯГИНА
(журнал «Худеем правильно»)
назад
|
